Учитесь правильно питаться! Лайт-меню
Есть очень приятные принципы правильного питания для снижения веса: меню, к примеру, вы выбираете самостоятельно, но помните, что каждый день в наш организм должно поступать определенное количество микроэлементов. Обычный набор продуктов не содержит необходимое количество полезных веществ, скорее наоборот. Как результат – развитие недугов, а в худшем случае – болезней.
Правильное питание становится образом жизни для тех, кто стремится похудеть или просто ведет здоровый образ жизни. Поначалу перестроить свой организм довольно сложно, и кажется, что намного проще посидеть неделю – другую на диете. Лишний вес уйдет и можно будет вернуться к любимым продуктам. Это самая распространенная ошибка всех худеющих. Есть огромная разница между правильным питанием и диетами.
Что подразумевают диеты?
Диеты делятся в основном на 2 категории: продолжительные и краткосрочные.
Продолжительные диеты подразумевают определенный рацион на несколько недель. Предлагается достаточное количество продуктов, чтобы не оставаться голодными. Такое питание показывает хорошие результаты: за 2 недели можно сбросить до 10 кг. Но здесь не обходится без минусов:
- Продукты, скорее всего, не будут отвечать вашим вкусовым качествам. Если вы привыкли есть жареное мясо с картофелем, вряд ли будет легко перейти на постную отварную говядину или куриную грудку.
- Килограммы уходят, но существует большая вероятность того, что они вернутся. Большинство людей после диеты начинают питаться так же, как и раньше.
Краткосрочные диеты длятся несколько дней. Они сильно ограничивают человека в еде. Скорее всего, вам удастся сбросить несколько кг, но вернутся они через неделю, возможно даже в большем количестве. При недостатке еды организм испытывает стресс, поэтому всю последующую пищу он «откладывает на черный день», то есть преобразует в жир. Подобные методы можно использовать, если необходимо срочно поправить фигуру к какому-либо мероприятию.
Помимо этого, существуют еще монодиеты. Их тоже можно отнести к краткосрочным. Они заключаются в том, что в течение нескольких дней человек питается каким-то одним продуктом. Чаще всего это рис, гречка, кисломолочные и молочные продукты, фрукты, овощи. Монодиеты показывают хорошие результаты, но намного лучше их использовать как разгрузочные дни, это очень полезно для организма. Устройте себе 1 разгрузочный день в неделю и питайтесь одним продуктом из вышеперечисленных. Люди с хорошей силой воли голодают в течение суток, что хорошо очищает организм.
Почему правильное питание лучше?
При правильном питании учитываются индивидуальные особенности каждого человека. Помимо этого, разрешается есть любимые продукты. Это очень важный момент, потому что при ощущении любимого вкуса, в теле человека выделяются эндорфины – гормоны счастья. Без них не сможет нормально функционировать весь организм, а соответственно и процесс похудения будет очень медленным.
Правильное питание направлено не на борьбу с лишним весом. Оно ускоряет обмен веществ, очищает организм от токсинов, а потеря веса – это дополнительный эффект.
Основы правильного питания
Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. При подборе рациона необходимо учитывать, что в нем должно быть около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
- Белки. Это основной строитель мышц. Все атлеты, которые хотят развить хорошую мускулатуру, потребляют продукты с наибольшим содержанием белка (лидером этого списка является куриная грудка). Белок необходим для роста, развития и других жизненно - важных функций. Он содержится в мясе, птице, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах, морепродуктах, орехах, грибах и бобовых.
- Жиры. Необходимы для правильного функционирования организма. Особенно остро может сказаться недостаток жиров на женском здоровье. Но разделить их можно на насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для организма, их употребление нежелательно. Ими богат фаст-фуд, жирное и жареное мясо, сливочное масло, молочный шоколад. А вот вторые наоборот – необходимы. Содержатся они в жирных сортах рыбы, птице, орехах, растительных маслах, авокадо.
- Углеводы. Обеспечивают нам заряд энергии. Делятся на быстрые и медленные. Быстрые мало чем полезны: насыщение после их употребления проходит очень быстро, при излишнем употреблении образуют жировые отложения. Они содержатся в фаст-фуде, крахмале, сладостях, белом хлебе, сладких напитках и т.д. Медленные углеводы позволяют не быть голодными очень долгое время. Лидером таких продуктов является овсянка. После нее идут остальные каши. К полезным углеводам еще можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями, молочные и кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
При хорошо сбалансированном питании обмен веществ будет ускоренным, что гарантирует прекрасное самочувствие и потерю лишнего веса.
Советы при правильном питании
Питание – это только часть образа жизни. Помимо этого, есть еще несколько важных пунктов, которые необходимо соблюдать.
- Постарайтесь отказаться от вредных продуктов. Это правило знают все худеющие, но напомнить все же стоит. К вредным продуктам относятся чипсы, сухарики, хлебобулочные изделия, различные бургеры, все жареное и жирное, еда быстрого приготовления, колбаса, консервы и т.д.
- Занимайтесь спортом. Это залог здоровья. Сочетать нужно силовые нагрузки и кардио. Первые помогают расти мышцам. Чем больше мышцы – тем больше калорий им необходимо для функционирования. Это значит, что при силовых упражнениях вы можете себе позволить съедать немного больше, чем раньше. А если оставить питание прежним – вес будет уходить, даже когда вы спите. Кардио необходимо для сжигания жира в организме. Помимо этого, оно отлично укрепляет сердце.
- Ешьте чаще, но меньше. Кушать необходимо 5 – 6 раз в день. При этом 3 основных приемов пищи и 2- 3 перекуса. В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, сухофрукты, йогурт, творожки, горсть орехов и т.д. Одна порция должна помещаться в вашу немного согнутую ладонь. Это размер вашего желудка. Если есть больше – то стенки будут растягиваться, а значит, для насыщения понадобится больше пищи.
- Пейте воду. Среднестатистическому человеку необходимо 2 литра воды в день. В это количество нельзя включать чай, кофе, супы и т.д. для наилучшего эффекта стоит выпивать стакан воды за 20 минут до еды и не пить 40 минут после. Вода, выпитая до еды, активизирует организм и настраивает его на переваривание. Если запивать пищу, желудок будет растягиваться, переваривание будет идти в замедленном темпе.
- Высыпайтесь. Недосып грозит стрессами для организма. В этом случае никакие диеты не помогут избавиться от лишнего веса. Спать необходимо 7 – 8 часов в сутки.
- Старайтесь употреблять меньше соли. Она задерживает воду в организме, что вызывает отеки и затруднения для обмена веществ. Отказываться полностью от нее нельзя – она необходима для правильной мозговой деятельности. Достаточной суточной нормой является несколько щепоток соли. Отказаться от нее сначала будет очень непросто, ведь это самый мощный усилитель вкуса. Но буквально спустя неделю вы станете ощущать вкусы по-другому, даже обычные овощи будут казаться необычайно аппетитными. Для придания пикантности продуктам используйте различные приправы: перец, паприку, чеснок и т.д.
- Умейте заменять продукты. К примеру, вместо пломбира можно съесть фруктовый лед, вместо конфет – зефир или желе, вместо молочного шоколада – горький и т.д.
- Позвольте себе съесть то, что любите. Но делать это можно в первой половине дня, до 12 часов. В это время метаболизм наиболее активен, поэтому даже если вы съедите кусок торта, он не повлияет на фигуру. Главное – не объедаться, помните про правило размера порций.
- Правильно рассчитывайте количество калорий, которые необходимо съесть за день. Если вы действительно хотите добиться ощутимых результатов, придется завести ежедневник, в котором будет записана примерная энергетическая ценность каждого съеденного продукта и примерный расход калорий за день. Помните, что калории сжигаются даже во время сна.
- Соблюдая правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню подбирайте строго индивидуально. Возможно, вы не едите ничего из приведенных ниже примеров. Ничего страшного, есть еще очень много полезных продуктов, которые будут отвечать именно Вашим вкусовым предпочтениям. Свобода выбора – одно из основных преимуществ правильного питания.
Примерное меню на неделю
Этим меню можно пользоваться, чтобы примерно понимать, что из себя представляет правильно питание. Продукты можно менять, добавлять что-то новое.
1 день
Завтрак: порция овсяной каши и йогурт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: отварная курица с соевым соусом и гарниром из овощей.
Перекус: яблоко или банан.
Ужин: порция творога и стакан кефира.
2 день
Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке, йогурт.
Перекус: творог или яблоко.
Обед: тушеная говядина с гарниром из риса или гречки, болгарский перец.
Перекус: стакан кефира или нежирного молока.
Ужин: овощной салат или рагу из овощей.
3 день
Завтрак: творог с медом, любой фрукт.
Перекус: горсть сухофруктов.
Обед: отварная рыба и салат из капусты и моркови с растительным маслом.
Перекус: стакан томатного сока с хлебцами.
Ужин: сваренное яйцо и авокадо, посыпанное перцем.
4 день
Завтрак: бутерброды из хлебцев, нежирного творога и помидоров.
Перекус: стакан кефира.
Обед: запеченная рыба или мясо и салатом из любых овощей.
Перекус: свежие овощи.
Ужин: омлет из 2-х яиц без молока.
5 день
Завтрак: несколько бутербродов из ржаного хлеба с сыром, творог.
Перекус: хлебцы с кефиром.
Обед: куриный суп с добавлением овощной смеси.
Перекус: йогурт или фрукт.
Ужин: салат из помидоров, огурцов, болгарского перца и несколько котлет на пару.
6 день
Завтрак: овсянка с медом или фруктами.
Перекус: злаковый батончик (можно приготовить самостоятельно из овсянки, меда, орехов, сухофруктов и т.д.)
Обед: рыба, приготовленная в любом виде (кроме жареной) и капустный салат.
Перекус: фруктовый салат.
Ужин: салат из авокадо и креветок.
7 день
Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке.
Перекус: зеленое яблоко.
Обед: ризотто с грибами.
Перекус: творог.
Ужин: 2 бутерброда из злакового хлеба с творожным сыром и помидорами.
После 6 есть нельзя: правда или миф?
Каждый хоть раз слышал о том, что если не есть после 6, можно добиться хороших результатов. Есть ли в этом рациональное зерно, и какое отношение это имеет к правильному питанию?
Необходимо напомнить, что каждый человек индивидуален. Если не кушать после 6, несомненно, можно ждать отличных результатов. Но далеко не всем. Организму нужна постоянная подпитка. А часы приема пищи напрямую зависят от распорядка дня. Некоторые просыпаются только к полудню, поэтому не есть после 6 для них будет мучением. Среднестатистический человек встает рано утром и идет на работу. После нее несколько раз в день он может сходить в тренажерный зал, в кино и т.д. Таким образом спать он ляжет часов в 11 – 12. Поэтому не кушать в вечерние часы, когда тратится большое количество энергии, будет нецелесообразно. Наилучший вариант – не есть за 3 – 4 часа до сна, когда метаболизм замедляется.
Подробнее о разгрузочных днях
Устраивать раз в неделю разгрузочный день очень полезно. В это время выводятся токсины и шлаки, а организм отдыхает от разнообразия еды, которую вы потребляете каждый день. В разгрузочный день можно есть какой-то один продукт. Это может быть кефир, яблоки, творог, гречневая каша. Разгрузочные дни ограничивают количество этих продуктов, но если съесть больше, чем указано, ничего страшного не произойдет. Но с осторожностью нужно относиться к яблокам. Они содержат сахар, который не стоит кушать в большом количестве. У многих людей яблоки вызывают чувство голода.
Популярным среди тех, кто любит дать организму денек отдохнуть, является чай с молоком. Он полезен для организма и позволяет утолить чувство голода. Приготовить его можно двумя способами:
- Заварите черный или зеленый чай (зависит от предпочтений, но с черным вкус более насыщенный) и добавьте туда молоко. Его количество тоже зависит от вкусовых пристрастий.
- Подогрейте молоко и залейте им чайную заварку. Настаивайте минут 5.
Многие практикуют однодневное голодание. Выдержать его достаточно трудно, необходимо пить много воды, чтобы «обмануть» желудок.
Не забывайте, что после такой разгрузки нельзя набрасываться на еду. Съешьте на завтрак небольшую порцию каши, на обед – нежирное мясо с овощами, на ужин – какой-нибудь легкий белковый продукт. Организм должен восстановиться, ему нужны силы для переваривания разнообразия продуктов.
Желательно устраивать такие дни разгрузки, когда не планируется сильных физических нагрузок. Они сильно выматывают организм, которому нужна энергия. Но при этом обеспечьте себя интересными занятиями на весь день, иначе постоянные мысли о еде неизбежны.
Как перейти к правильному питанию?
- Делайте это постепенно. Правильное питание для снижения веса предполагает, что организм не будет испытывать стресс. Если вы привыкли съедать на обед жареное мясо, уменьшите его количество и добавьте овощной салат. Так же следует поступить и с другими приемами пищи – оставить ту же порцию, но увеличить количество полезных продуктов.
- Пробуйте заменять продукты и способы приготовления. Мясо будет не менее сочным, если его тушить или запекать, а желе станет отличной альтернативой мороженого на десерт.
- Пейте зеленый чай. Он способен ускорять метаболизм.
- Приучите себя есть маленькими порциями. Всегда носите с собой горсть орехов, сухофруктов или что-то подобное, чтобы перекусить. Так вы снизите риск съесть все, что будет в холодильнике, как только до него доберетесь.
- Не пейте после еды. Это расширяет стенки желудка. Можете сделать пару глотков, чтобы перебить вкус.
- Чтобы разнообразить еду, используйте соусы. Те, которые продаются в магазинах, обычно сильно калорийны, поэтому лучше приготовить самим. Например, смешать натуральный йогурт без добавок с чесноком и зеленью.
Через сколько времени будет заметен результат?
Быстрота результата зависит от многих факторов:
- Ваше стремление и сила воли. Чем больше вредных продуктов вы заменяете – тем быстрее будет заметен эффект. К примеру, если вы едите маленькими порциями, и хотя бы половина пищи является полезной, то уже через 2 недели вы скинете несколько кг, не прикладывая особых усилий.
- Тип вашей фигуры. У полных людей лишний вес уходит намного стремительнее.
- Самочувствие улучшится уже через несколько дней. Вы станете лучше высыпаться, настроение всегда будет приподнятым.
При соблюдении принципов правильного питания вы сможете начать радоваться своему отражению в зеркале уже спустя неделю.
Видео
Написать отзыв
Ваше имя:Ваш EMail: (не для публикации)
Ваш город:
Ваш отзыв:
Оценка: Плохо Хорошо
Введите код, указанный на картинке: