Худеем к пляжному сезону. Главные рекомендации

Комплекс мер с учетом особенностей женского организма – это программа питания для похудения. Для женщин снижение веса актуально как никогда, ведь вот-вот теплые лучики солнца заставят сбросить зимние одежки и, тем самым, выставить на всеобщее обозрение последствия зимнего чревоугодия, более того, вскоре наступит пляжный сезон. У вас 5-7лишних килограммов? Или даже немного больше? Не беда, еще есть время, чтобы избавиться от лишнего, почувствовать себя легче и моложе. Для того чтобы похудеть и не нанести вред своему здоровью требуется применить комплекс мер, к их числу относятся: рациональное питание, разгрузочные дни и умеренная физическая активность.

 

Наиболее распространенные ошибки худеющих

 

Очень мало людей, страдающих от ожирения, набрали избыточный вес в одночасье, чаще всего процесс роста вширь идет не один год и сопровождается в большинстве случаев регулярными попытками похудеть. Но почему же все они заканчиваются отсутствием видимых результатов? Давайте разбираться по порядку.

 

Ошибка первая

 

Непрофессиональный подход - одно из наиболее распространенных заблуждений всех, кто желает сбросить вес. К сожалению, на постсоветском пространстве не принято обращаться за помощью к докторам-диетологам, поэтому по поводу похудения бытует крайне много заблуждений. Большинство женщин пользуется рекомендациями подруг и знакомых, игнорируя помощь специалистов. Однако то, что помогло кому-то вряд ли поможет вам, так как обмен веществ, как и наследственность или телосложение, индивидуальны и требуют такого же подхода в вопросе подбора программы похудения. Задача профессионального диетолога подобрать рацион питания для похудения женщин на неделю или более длительный период с учетом индивидуальных особенностей пациентки.

 

 

Ошибка вторая

 

Применение монодиет и голодания. Использование подобного подхода уместно только в рамках разгрузочного дня, который можно устраивать не чаще одного раза в неделю. Во всех остальных случаях – это бег по замкнутому кругу. Ограничивать себя в большинстве жизненно важных продуктов всю оставшуюся жизнь - задача невыполнимая, тогда как отказ от жесткой диеты приведет к быстрому возвращению к исходной массе тела, что, понятное дело, не решает проблему ожирения, а только усугубляет ее.

 

Ошибка третья

 

Упования на чудодейственные средства. Фармацевтическая промышленность ежегодно зарабатывает миллионы долларов на извечном стремлении людей обрести идеальную фигуру, не прикладывая при этом никаких усилий. Что может быть проще? Нужно всего лишь  купить и выпить таблетку, чтобы стать стройнее. Однако на деле все оказывается намного прозаичней, в лучшем случае большинство препаратов оказываются просто бесполезными, в худшем – наносят вред здоровью. Поэтому любые жиросжигающие препараты нужно принимать с большой осторожностью и только по рекомендации доктора.

 

 

Сбалансированная диета для похудения

 

Словосочетание «сбалансированная диета» не подразумевает голод или тотальный отказ от любимых продуктов, однако подкорректировать свой рацион все же придется. Вот основные принципы питания, которое способствует снижения веса.

1. Если нельзя сладостей, но очень хочется – съешьте немного и только в первой половине дня (до 12.00). Такая экстренная мера поможет вам избежать глобальных срывов и набора веса. Вообще, прекрасной здоровой альтернативой сладостям могут служить сухофрукты – курага, чернослив или любые другие, какие больше вам придутся по вкусу, однако и в их отношении нужно соблюдать осторожность, они имеют внушительную калорийность.
2. Завтрак – основная трапеза, эта старая истина актуальна в вопросе похудения как никогда. Все, что съедено с утра не откладывается в виде жировых запасов и успевает усвоиться организмом за день. Поэтому не жалейте сил и времени на приготовление завтрака. Длительное ощущение сытости дают каши, особенно овсянка или гречка, их можно готовить на воде, можно на нежирном молоке. Дополнить кашу могут отварные яйца или паровая котлета.
3. Питайтесь дробно – часто, но небольшими порциями. Этому указанию довольно трудно следовать, особенно в условиях офисного аврала с кротким перерывом на обед. Однако привычные перекусы с кофе и печеньем можно заменить на яблоко или банан, чашку ароматного зеленого чая или вовсе на порцию свежего овощного салата, который можно приготовить дома заблаговременно.
4. Пейте много. Утро нужно начинать со стакана чистой негазированной воды, это идеальный старт для метаболизма. Ее же (чистую негазированную воду) нужно выпивать ежедневно в количестве не 1,5-2 литров.
5. «Отдай ужин врагу» - гласит народная мудрость, этого постулата необходимо придерживаться и в вопросе снижения веса. Столь радикально поступать с ужином, конечно же, не стоит, но и откладывать его на время непосредственно перед сном тоже нельзя, ведь это прямая угроза для вашей фигуры. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за два часа до сна.
6. Высыпайтесь! Недостаток сна может сказаться на вашей фигуре. Дело том, что если вы регулярно недосыпаете, в организме резко повышается уровень кортизола - гормона стресса, который провоцирует отложение жировых запасов на животе и бедрах, а также заставляет накидываться на высококалорийные лакомства и деликатесы и есть их, не зная меры.
7. Не слишком налегайте на фрукты. Хотя эти замечательные плоды очень полезны, содержат массу витаминов, минеральных веществ и клетчатки, тем не менее, и сахара во фруктах немало. А избыток сахара – это прямой путь к накоплению лишних килограммов, хотя есть фрукты значительно полезней, чем налегать на кондитерские изделия, все же и для них должна быть мера. Особенно «опасны» в плане избытка легкоусвояемых углеводов сладкие фрукты – бананы, виноград, черешня, например. Все остальные можно есть практически без ограничений.
8. Во время диеты нельзя отказываться от жиров полностью, ведь они необходимы для нашего здоровья. Так, например, существуют незаменимые витамины, которые усваиваются нашим организмом, только растворившись в жирах. Однако и злоупотреблять ими не стоит, отдайте предпочтение жирной морской рыбе как источнику полезного жира, который как не парадоксально, помогает похудеть, и очень полезен для здоровья сердечной мышцы и сосудов.

 

 

Пища, из которой состоит ваш рацион, должна быть разнообразной и полноценной, однако важен не только набор продуктов сам по себе, но и способ их приготовления. Предпочтительно запекать, готовить на пару, отваривать или тушить продукты.

 

Продукты, способствующие похудению

 

Условно таковые можно разделить на три основные группы:

• Продукты, богатые белком;
• Сложные углеводы;
• Овощи.

 

Рассмотрим каждую з категорий по отдельности. К продуктам, которые насыщены протеинами, относятся нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты. Однако лидером по содержанию белка является соя, поэтому ее так широко используют для изготовления полуфабрикатов для вегетарианцев, содержание белков в сое настолько высоко, что способно компенсировать отсутствие в питании продуктов животного происхождения.

 

Особое внимание хочется уделить белому куриному мясу, оно содержит максимум белка и практически не имеет в своем составе жира. Грудку можно отваривать, запекать, готовить на пару, это мясное блюдо обеспечит сытость на долгое время и при этом не добавит сантиметры на талии.

 

Яйца также считаются практически идеальным диетическим продуктом, разумеется, если их отваривать и есть исключительно белок. Кстати, из яичного белка и диетического молока можно приготовить на пару низкокалорийный омлет, который поможет разнообразить диетическое меню.

 

К сложным углеводам относится большинство круп, кроме манки, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Эти продукты дают ощущение сытости на длительный период и большое количество энергии, не откладываясь в виде жировых запасов на боках и бедрах.

 

 

Овощи - один из наиболее ценных продуктов на столе каждого человека с точки зрения содержания минеральных веществ и витаминов. К сожалению, вкусные и так любимые многими фрукты не способны составить овощам в этом вопросе достойную конкуренцию. Более того, в большинстве овощей содержится совсем немного калорий, что делает их основой диетического питания. Разумеется, такой овощ как картошка нужно исключить из своего рациона, ибо крахмал, содержащийся в ней, может негативным образом сказаться на вашей фигуре. Правда, иногда можно позволить себе порцию запеченного или отварного картофеля и то в виде исключения. Однако при всей своей полезности овощи редко употребляются в чистом виде, то есть без соусов, масла или майонеза, а это существенно может повлиять на калорийность блюда в целом. Поэтому в качестве идеальной заправки к овощам диетологи советуют использовать смесь лимонного сока и небольшого количества оливкового масла.

 

Продукты, которые лучше исключить из рациона

 

Сладкая газировка

 

Калорий в таких напитках содержится уйма, а вот витаминная ценность этого продукта близка к нулю, не говоря уже о вреде для зубов и желудка.

 

Кондитерские изделия

 

К сожалению, эти продукты относятся к разряду простых углеводов, они практически моментально усваиваются организмом и также быстро откладываются в виде жировых запасов, поэтому отведать кусочек тортика или съесть шоколадную конфету можно лишь в праздник и то в порядке исключения.

 

 

Пиво и прочие алкогольные напитки. Пиво, слабоалкогольные коктейли или более крепкое спиртное очень калорийно. Более того, алкоголь провоцирует буквально волчий аппетит. Приятное исключение составляет красное сухое вино, этот продукт – один из лидеров по содержанию антиоксидантов, более того, этот напиток способствует выведению шлаков из организма и снижению веса. Однако и в данном случае злоупотреблять нельзя, в противном случае вы рискуете обзавестись характерной сосудистой сеткой на лице и головной болью по утрам.

 

Разгрузочный день. Делаем все по правилам

 

Разгрузочный день – полезное мероприятие не только для тех, кто желает похудеть, но и для всех, кто хочет прожить долгую, а главное здоровую жизнь. Важность его состоит не только в похудении на большое количество килограммов за один день, но и в очищении организма, сокращении объема желудка, разгрузке сердечнососудистой и пищеварительной системы. Однако и в этом вопросе важно соблюдать определенные правила, чтобы не принести вред здоровью.

 

Разумеется, с точки зрения цивилизованной диетологии абсолютно неприемлемы разгрузки на диетической газировке или леденцах с подсластителями, похудеть можно и с их помощью, однако расхлебывать последствия такого разгрузочного дня придется потом довольно длительное время, тем более, если ваше здоровье далеко от идеальных показателей. Гораздо более приемлемыми вариантами считаются разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке.

 

Итак, основные правила удачной разгрузки:

1. Разгрузочный день не желательно проводить чаще одного раза в неделю. Специалисты советуют выбрать для этих целей определенный день. Наиболее приемлемый вариант – понедельник, так как согласно статистике, многие из нас на выходных пытаются компенсировать стресс и недостаток положительных эмоций, накопленный за неделю, обилием деликатесов, которые съедаются на выходных. Однако легко ли будет выдержать привычный рабочий график, питаясь яблоками или кефиром? Вопрос остается открытым, многим помогает отвлечься от надоедливого чувства голода именно постоянная занятость, другим – напротив хочется компенсировать недостаток еды более продолжительным отдыхом. Если вам тяжело переносить разгрузку на работе, смело переносите ее на другой день.
2. Особенно полезны разгрузочные дни в период после праздников и обильных застолий, но никак не наоборот - нельзя устраивать разгрузку перед праздником, так можно спровоцировать расстройство в работе пищеварительной системы.
3. Суммарная калорийность рациона во время разгрузочного дня не должна составлять более 1000 килокалорий, питание должно быть дробным, неприемлемо съесть всю дневную норму с самого утра, а затем голодать. Также нельзя готовить блюда для разгрузочного дня с использованием соли и прочих специй. Хотя они и не прибавят калорийности пище, но все же могут дополнительно стимулировать аппетит, который вы в свою очередь хотите побороть. Более того, соленая еда способствует задержке жидкости в организме.
4. Питье во время разгрузочного дня должно быть обильным, не менее двух литров в день, это способствует выведению шлаков из организма. Не обязательно пить исключительно воду, можно пить травяные чаи – на основе зверобоя или шиповника, например. Эти травы полезны для здоровья и хорошо притупляют чувство голода.
5. Дабы подготовиться к разгрузочному дню должным образом, нужно с вечера накануне отказаться от обильного ужина, лучше выпейте стакан нежирного кефира и съешьте яблоко, так вашему организму проще будет адаптироваться к временному воздержанию.

 

 

Кому нельзя устраивать разгрузочные дни:

 

• беременные и кормящие женщины;
• люди, склонные к анорексии;
• в период обострения хронических заболеваний;
• если у вас повышенная температура тела, лихорадка.

 

 

О, спорт - ты мир!

 

Процесс здорового похудения невозможно представить себе без умеренной (интенсивной) физической нагрузки. Снизить вес можно и при помощи диеты, но вот закрепить результаты, привести мышцы в тонус и взбодриться поможет даже элементарная гимнастика, знакомая каждому с уроков физкультуры в школе. Эти простые упражнения способствуют работе мышц и суставов, если выполнять их регулярно они поспособствуют процессу похудения.

 

Отсутствие средств или времени на занятия в тренажерном зале не является оправданием плохой физической формы. Потратить изрядное количество калорий можно, если отказаться от привычки подниматься на лифте или просто во время пешей прогулки вместо поездки на общественном транспорте. Заниматься можно дома, купив велотренажер или беговую дорожку. Однако не меньшую пользу сослужит и обыкновенная скакалка, которая дает при регулярном правильном применении отличную кардио нагрузку, 15 минут которой может заменить полноценную пробежку на стадионе. Да, и стоит скакалка в десятки раз меньше, нежели новомодные тренажеры.

 

 

Для похудения представительницам прекрасного пола подойдут именно кардио нагрузки, занятия на силовых тренажерах могут оказаться просто бесполезными, так как способствуют приросту мышечной массы, но никак не снижению веса. Полезны для похудения следующие виды занятий:

• бег;
• езда на велосипеде;
• прыжки через скакалку;
• аэробика;
• спортивная ходьба;
• занятия на велотренажере или беговой дорожке.

 

На первый взгляд может показаться, что похудеть – задача сложная, однако это лишь поверхностный взгляд на вещи. Стоит попробовать и выдержать первый, самый сложный период, и результат не заставит себя ждать.

 

Видео