Учимся проводить подсчет калорий для похудения

Учимся проводить подсчет калорий для похудения

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются многие желающие скинуть лишний вес, но не все способны точно определить это число. Почему так происходит?

Общепринято считать, что для похудения женщине нужно 1500 ккал, а мужчине - на 500 ккал больше. При этом нормой является 2000 ккал для женского пола и 2500 ккал для мужского. Но ни в первом, ни во втором случае не учитывается уровень физической активности человека, его рост, возраст и т. д. Эти факторы влияют на подсчеты. Так как у каждого человека разная скорость обмена веществ и физической подготовки. Например, бодибилдер, который весит 100 кг, может бежать на беговой дорожке 40 минут без остановки и с умеренным сердцебиением, при этом женщина без физической подготовки и с таким же весом будет бежать с одышкой и остановками. Это происходит потому, что у каждого разный уровень подготовки.

 

Кроме того, у физически развитых людей метаболизм работает на высокой скорости, поэтому лишние калории не задерживаются в их организме. У людей, которые не занимаются физическими нагрузками, метаболизм гораздо медленнее. Поэтому при расчета калорий нужно учитывать множество факторов. Этим вопросом еще в прошлом столетии занялись многие диетологи. В результате было вычислено множество формул, но одной из самых эффективных считают формулу Маффина-Джеора.

 

Какое похудение можно считать безопасным для здоровья?

 

Уже написано и сказано очень много о вреде быстрого похудения, но не все худеющие прислушиваются к мнению диетологов. Сейчас большинство людей гонится за быстрыми методами похудения, которые хотят получить любым способом. Одни сидят на строгих диетах, которые подразумевают употребление только 1 или 2 продуктов на протяжении нескольких дней. Другие скупают дорогостоящие таблетки, которые якобы гарантируют безопасное и быстрое похудение. Каждый выбирает свой метод, который более доступный или знаменитый. Но, к сожалению, ни те, ни другие методы не способны уберечь организм от вреда.

 

калории в блюдах

 

При быстром похудении жир не просто исчезает, а перерабатывается. Организм перерабатывает его на жирные кислоты, которые в большом объеме попадают в кровь внутренние органы.

Главным фильтрационным органом нашего организма считается печень. Поэтому большое количество жирных кислот она может просто не успевать перерабатывать, поэтому они прекращают свою циркуляцию именно в этом органе. В результате печень может очень быстро «обрасти» этими веществами, что со временем может спровоцировать цирроз. Потерять этот орган можно очень просто из-за желания быстро вернуть себе стройное и красивое тело.

 

подсчет калорий

 

Стоит запомнить, что самым безопасным снижением веса за 1 неделю принято считать 0,5 кг. Это число позволяет постепенно сбрасывать лишний вес, при этом организм не чувствует стресса или истощения. При таком темпе сбрасывания веса организм со временем не будет вновь компенсировать сброшенный жир.

 

Рассчитываем количество калорий: формула Маффина-Джеора

 

Подсчет по этому методу проводят с вычисления основного обмена (ОО). Основной обмен учитывает калории, которые необходимы организму для функционирования всех органов и систем в период полного спокойствия. Не вдаваясь в научные термины, можно сказать, что основной обмен помогает рассчитать тот минимум калорий, которые израсходуются на дыхание, работу внутренних органов, транспортировку крови, расщепление полезных веществ и т. д.

 

объем калорий для женщин

 

Для мужского и женского пола расчеты ведутся по разным формулам.

 

Для женского пола: ОО=10*ВЕС (кг)+6,25*РОСТ (см) - 5*ВОЗРАСТ - 161

 

Для мужского пола: ОО=10*ВЕС (кг)+6,25*РОСТ (см) - 5*ВОЗРАСТ +5

 

Чтобы дальше рассчитать количество калорий, которые нужно употребить за сутки, подсчитанный основной обмен умножают на коэффициент. Этот коэффициент отвечает за степень физической активности человека. Например, для водителя или секретаря трата калорий минимальная, а при активной деятельности калории быстрее перерабатываются и сжигаются в виде энергии.

Для людей, работающих за компьютером целый день, например, это могут быть офисные работники, менеджеры, секретари. Коэффициент составляет 1,2.

 

Для людей, которые имеют небольшую активность в течение недели (от одной до трех спортивных тренировок). Коэффициент составляет 1,375.

Людям со средней активностью (3-5 спортивных занятий) коэффициент составляет 1,55.

С высокой активностью, когда тренировки каждый день, необходимо подбирать коэффициент 1,725.

Спортсменам или людям, которые каждый день имеют очень высокую активность, например, по 2 тренировки в день, коэффициент составляет 1,9.

 

Рассчитаем пример

 

Для подсчетов возьмем данные женщины, которая весит 76 кг при росте 164 см. Степень активности будет самый низкий, так как женщина работает в офисе и не занимается физической работой. Возраст составляет 34 года.

 

ОО=10*ВЕС (кг)+6,25*РОСТ (см) - 5*ВОЗРАСТ — 161

 

ОО=10*76 (кг)+6,25*164 (см) - 5*34 — 161

ОО=1454 ккал

 

Полученный ОО нужно умножить на уровень физической активности женщины.

 

1454*1,2=1744 ккал

 

1744 ккал — калории, рассчитанные на нормальное развитие организма и отсутствие набора в весе. При этом людям, которые старше 35-40 лет нужно при подсчете обращать внимание на скорость расхода калорий. С возрастом скорость обменных процессов значительно уменьшается.

Данное количество калорий подсчитано без учета похудения. Когда человек хочет сбросить вес, ему необходимо уменьшить потребление калорий в день на 20%.

 

калькулятор с сантиметром

 

Делаем подсчет калорий, чтобы сбросить избыточный вес

 

Для запуска организмом режима «трата жировых клеток», нужно просто уменьшить поступление энергии. Сделать такую манипуляцию можно двумя методами: либо уменьшить потребление пищи, либо повысить свою физическую активность. По формуле Маффина-Джеора стоит снизить потребление калорий на 20%. При подсчетах суточную калорийность нужно умножить на коэффициент 0,8. Если человек желает быстро похудеть, что не очень полезно, дефицит калорий должен снизится на 40%. При расчетах суточную калорийности нужно множить на 0,6.

При похудении нельзя резко снижать потребление калорий до самого нижнего порога. Для женщин он представляет 1200 ккал, а для мужчин — 1800 ккал.

 

Рассчитываем пример

 

В предыдущих подсчетах мы выяснили, что женщины 34 лет при росте 164 см и весе 76 кг в день нужно употреблять 1744 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент 0,8.

1744*0,8=1395 (ккал) — количество калорий, которое поможет женщине сбрасывать избыточный вес в процессе корректировки питания.

Подсчитанное количество калорий рассчитано на поэтапное сбрасывание лишних кило, при этом организм не будет ощущать стресса и голодания.

 

Узнаем количество калорий, согласно методу Харриса-Бенедикта

 

 

Этот метод базируется на одной простой теории. Ее создатель предложил узнать и умножить два числа: скорость метаболизма (СМ) и уровень активности человека. По его словам, от этих двух величин зависит количество калорий, которое человеку необходимо обязательно употреблять, чтобы худеть без вреда и чувства зверского голода.

Скорость обмена веществ рассчитывается для женщин и мужчин по-разному. Для каждого пола выведена своя формула.

Для женского пола:

 

СК= 66,47 + 13,75*ВЕС (кг) + 5.003*РОСТ(см) — 6.755*ВОЗРАСТ

 

Для мужского пола:

 

СК= 655,1+ 9,563*ВЕС(кг) + 1,850*РОСТ(см) - 4,686*ВОЗРАСТ

 

Также для подсчетов уровня физической активности человека нужно знать свой коэффициент. Каждый коэффициент с описанием указан в статье чуть выше.

 

книга калорий

 

Пример подсчета

 

Для образца возьмем данные мужчины 28 лет, который весит 89 кг при росте 180см. Уровень активности средний.

 

СК= 655,1+ 9,563*ВЕС (кг) + 1,850*РОСТ(см) - 4,686*ВОЗРАСТ

СК= 655,1+ 9,563*89 (кг) + 1,850*180(см) - 4,686*28

СК= 1707 (ккал) — скорость метаболизма.

 

Далее нужно умножить на уровень активности.

1707*1,55=2647 (ккал) — количество калорий, которые позволяет не набрать лишнего веса.

 

Далее необходимо определить дефицитное количество калорий. Дефицитом калорий этот диетолог называет то количество калорий которое нужно отнять от общего числа, чтобы потребление энергии из пищи снизилось и началось похудение. Среднее число, которое можно вычесть, должно входить в рамки 15-33% от общего количества.

Вернемся к примеру.

Если мужчина хочет похудеть, то ему достаточно при его параметрах снизить потребление калорий на 20%. Для этого из 2647ккал нужно вычесть 20%.

2647*0,2=529 ккал

2647-529=2118 (ккал) — суточное количество калорий, которое поможет снизить вес.

 

таблица калорийности продуктов

 

При снижении веса расчет дефицита нужно проводить все чаще, так как вес будет уменьшаться. При этом уменьшать свой рацион калорийности на 30% можно только тем людям, которые имеют большое количество лишнего веса.

  

подсчет

 

Людям с умеренным избыточным весом уменьшать калорийность можно на 15-20%.

Также нужно учитывать возраст, так как после 30 лет скорость обмена веществ снижается на 2-4% каждое десятилетие.

 

Простой подсчет калорийности

 

Если вы не хотите проводить индивидуальный подсчет суточной калорийности для похудения по формулам, то можно воспользоваться таблицами калорийности пищи.

 

блокнот для подсчетов

 

Для этого достаточно проводить подсчеты своего рациона в течение каждого дня целую неделю. Когда вы получите четкую цифру, от нее нужно выесть от 15 от 30%. Все зависит от количества избыточного веса. Но при этом стоит учитывать норму веса при вашем росте.

 

мандаринки

 

При наличии до 10 кг лишнего веса уменьшать потребление калорий нужно на 15-20%. Если избыточного веса много, а его количество выше 10-15 кг, уменьшать калорийность можно на 30%.

 

Отзывы

 

Кондратьева Яна, 27 лет, г. Уфа

Я не один год занимаюсь подсчетом калорий, поэтому точно знаю как похудеть без диет. Многие люди делают огромную ошибку, когда из рациона, чтобы снизить калорийность, полностью убирают жиры. При снижении калорийности нужно учитывать, что в дневном рационе должны быть три основные вида энергии: белки, углеводы и жиры. Белок лучше брать из белого мяса, яиц, молочных продуктов. Углеводы должны быть в виде длинных углеводных соединений. Это могут быть крупы, цельнозерновой хлеб, некоторые виды фруктов и т. д. Жиры лучше употреблять в умеренном количестве, не больше 10-15% из всего дневного рациона. Я уменьшила потребление свинины, например, так как этот вид мяса слишком жирным. Его я заменила диетической курятиной, индейкой и телятиной.

 

Ломонова Ольга, 36 лет, г. Владимир

Лично для меня, важную роль играет чувство сытости в период похудения. Поэтому кушаю пищу я часто, но маленькими порциями. Чем чаще человек потребляет пищу, тем быстрее запускается обмен веществ. Всем, кто хочет похудеть, хочу сказать одну простую истину — пейте больше воды.  Она является тем катализатором, который провоцирует сжигание жира. В день желательно выпивать до 2 л чистой воды. Кстати, в процессе подсчета калорий нужно учитывать и напитки. Они также содержат дополнительные калории, которые за день могут увеличиваться до 200-300 ккал. Особенно это касается молочных и кофейных напитков, например, со сливками, сахаром или шоколадом. Мне пришлось отказаться от многих любимых кофейных напитков, так как зачастую они содержали жирное молоко или сливки с шоколадом.

 

Сергеев Борис, 32 года, г. Пенза

Уменьшать калорийность блюд нужно в разумных пределах. При этом не нужно доводить себя до чувства голода. Человек на протяжении всего дня должен чувствовать себя сытым, так как при ощущении голода все полученные калории будут со временем отправляться в виде запасов жира. В качестве перекусов лучше использовать вареное куриное мясо, овощи, фрукты, орешки, сухофрукты, но не печенье или бутерброды. Я все это прочувствовал на себе, поэтому знаю как достичь хороших результатов в похудении. Чтобы начать худеть, достаточно увидеть полноценную картину своего питания за целую неделю. Когда я смотрел на то количество пищи, которое я съел, я просто ужаснулся. Увидеть себя со стороны было очень тяжело, но я решил поменять не только сове тело, но и отношение к еде.

 

Видео

 


Написать отзыв

Ваше имя:

Ваш EMail: (не для публикации)

Ваш город:

Ваш отзыв:
Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо Хорошо

Введите код, указанный на картинке: