100% результат от плавания

Большинство врачей рекомендует использовать плавание для похудения. Отзывы и результаты такой методики удивляют многих, ведь не только сжигается жировая масса тела, но и прибавляется мышечная.

Для эффективной борьбы с лишним весом нужно соблюдать один простой закон: расходовать больше калорий, чем потреблять. Для этого нужно серьезно изменить свой рацион, ведь большинство жареной пищи и десертов весьма калорийные. Но только одним изменением меню не обойтись, организму нужно хотя-бы минимальные физические нагрузки.

Одним из лучших способов для физической активности является тренировка в воде. Плавание – это активное, интересное и расслабляющее занятие, одновременно приносящее и пользу. Во время плавания начинают работать практически все мышцы тела. Поэтому, если заниматься в бассейне регулярно, то лишний вес уйдет, человек станет более здоровым и выносливым.

Полезные свойства

Какая польза плавания в бассейне? Для похудения этот метод отлично подходит, ведь водные нагрузки приносят массу положительных свойств:

• Повышается работоспособность сердца и сосудов. Нагрузки в воде повышают приход кислорода к тканям и клеткам организма. Повышается кровообращение, что способствует очищению сосудов. Также тренируется сердечная мышца;
• Тренировка всех групп мышц. По сравнению с обычными занятиями спортом. Водные упражнения принесут намного больше пользы. Это происходит из-за того, что вода обеспечивает сопротивление. Если сравнивать плавание с обычными тренировками, то вода тут выполняет функцию утяжелителей. Мышцы развиваются быстрее, и образуется красивый рельеф тела;
• Оперативная борьба с лишним весом. Водные занятия будут особенно полезными для тех людей, у которых вес значительно превышает норму. Активное плавание может избавить организм от 350-400 калорий всего за 45-60 минут. Если сравнивать с быстрой ходьбой на суше, то так потеряется лишь 250 калорий, и нагрузка будет идти лишь на мышцы ног. Еще больше пользы приносит плавание в прохладной воде, так организм тратит дополнительные силы на согревание;
• Повышение здоровья суставов. В бассейне тренироваться могут даже люди, с проблемами в суставах, беременные женщины и те, у кого проблемы с позвоночником. Тут физические нагрузки не только не принесут вреда, но и улучшат здоровье суставов. Повысится подвижность, начнет плавная и аккуратная разработка;
• Борьба с депрессией и плохим настроением. Как и любое занятие спортом, водные упражнения увеличивают выработку гормона радости, которые еще называют эндофрином, одновременно уменьшается выработка кортизола (гормона стресса). Успокаивает человека и вид воды, это снижает тревожность и напряженность.

Что нужно иметь для плавания

Если вы всерьез решили заниматься плаванием для улучшения своего здоровья и для похудения, то нужно закупить определенную экипировку. Конечно, в речке или в озере можно плавать лишь в купальнике, но в холодные времена года придется посещать бассейн.

Итак, нужно приобрести:

• Очки. Самым важным критерием при выборе этого элемента является герметичность. Очки не должны пропускать воду. Существует и один метод, который позволит выбрать качественную модель очков. В магазине их нужно приложить к лицу, и немножко придавать (не надевая резинку на голову). Если они «присосались», и продержались так несколько секунд, то их можно смело приобретать. Они не начнут пропускать воду, поэтому глаза будут в безопасности, и можно будет плавать даже под водой;
• Купальник. Для активных занятий в воде, женщины должны выбирать практичный, комфортный и цельный купальник. Цельный вариант отлично подойдет и для аквапарка, где при спуске с крутой горки можно потерять часть своей одежды. Мужчины должны выбирать плавки по схожему принципу, они не должны спадать и натирать;
• Шапочка. Тут нужно учесть, что вы не Майкл Фелпс, и тратить сотни долларов на такой атрибут не нужно. Подойдет даже самый бюджетный вариант. Край шапочки, который обрезаны волнообразно, нужно заправлять внутрь;
• Тапочки. Плавать в них не нужно, но выбирать стоит такие, чтобы они помогли добраться до бассейна. Подошва не должна скользить, иначе можно попасть в травматологический пункт.

Правила плавания для похудения

Чтобы тренировки действительно приносили пользу и были полностью безопасными, нужно придерживаться определенных правил:

• Перед тем, как залезть в воду, опытные тренера советуют делать небольшую зарядку (10 минут), чтобы разогреть мышечные ткани. Когда человек уже в воде, то тоже не нужно сразу же приступать к сложным упражнениям. Для начала нужно еще 5 минут разминаться стоя у бортика. Темп тренировки должен постепенно увеличиваться к середине сеанса, а ближе к концу постепенно снижаться. Лучше всего расслабиться и восстановить дыхание помогает плавание на спине;
• Когда человек только начинает регулярно плавать, то его тренировки должны длиться не более получаса. Постепенно длительность сеанса должна увеличиваться до 45 минут, а потом и до 1 часа;
• Человеку должно быть комфортно в воде. Конечно, прохладный бассейн повышает расход калорий, но для новичков рекомендуют температуру в 22-28 градусов. Если температура низкая, а человек не привык к холоду, то нужно активнее двигаться, заниматься только в неглубоких участках и уменьшить длительность сеанса. Холодная вода грозит не только простудными заболеваниями, но и судорогами, что может привести к большим проблемам на глубине. Если для занятий выбран бассейн, то можно не волноваться. Там придерживаются температурного режима;
• Чтобы плавание действительно приносило желаемый эффект, заниматься нужно регулярно, по 3-4 раза в неделю. При этом не стоит надеяться, что стояние в воде поможет похудеть. Нужно двигаться большинство времени;
• Чтобы во время занятия задействовать все группы мышц, нужно комбинировать разные стили плавания. Каждый из них имеет свои функции. Так, для сжигания калорий лучше всего подойдет кроль, он избавит от 570 калорий всего за 60 минут. Плавание на спине улучшит осанку и избавит от жировых отложений в боках. Плавание брассом хорошо тренирует ноги и бедра, а баттерфляй развивает пресс, руки и спину. Тренировать мышцы ног можно при плавании «без рук». Для этого нужно вспомогательные средства вроде доски или мячика. Также они помогут людям, которые плохо держатся на воде;
• Занятия в бассейне подразумевают не только плавание разными стилями. Существуют целые комплексы аквааэробики. Если внести их в свое занятие, то тренировка станет более разнообразной, интересной и самое главное – эффективно;
• После водных тренировок часто возникает желание поесть. Это, конечно, не способствует похудению. Как минимум час-полтора после бассейна нужно воздержаться от перекуса.

Интервальные тренировки для похудения

Стоит учесть, что заниматься интервальными тренировками могут только те, у кого уже есть определенный опыт занятий в бассейне. Для новичков существует более простая методика упражнений.

По сравнению с обычной аэробикой, у интервальной тренировки в бассейне есть масса преимуществ. По данным исследований, она помогает сжигать в 3-9 раз больше калорий, чем обычные занятия.

Но начинать сразу с интервальных занятий не нужно, они требуют хорошего уровня подготовки и строгого соблюдения режима занятий. Лучше всего посоветоваться с тренером по плаванию, который и решит, нужно ли делать интервальные сеансы или нет. Именно тренер сможет подобрать оптимальные упражнения для борьбы с лишним весом.

Если вы получили разрешение от тренера и чувствуете, что сможете провести интервальную тренировку, то вначале лучше провести разминку на суше. Когда уже погрузились в воду, то для начала нужно немного поплавать разными стилями в темпе разминки. Все это повторить и в конце тренировки.

Как проходит тренировка:

• 20-30 секунд нужно плыть изо всех сил, примерно на 90% от того, что только человек может из себя «выжать». При этом желательно плавать баттерфляем, а если не получается, то любым другим стилем;
• После этого 15-30 секунд плыть брассом в спокойном темпе. Эти две стадии и составят цикл тренировки, который менять нельзя, если было выбрано 20секунд нагрузки и 15 сенд отдыха, то так и нужно плавать.

За одно занятие нужно повторить примерно 5-7 циклов. Если уже на 5-7 круге сил практически нет, значит, уровень нагрузки подобран правильно. А вот если человек устает значительно раньше. То следует снизить уровень нагрузки. Можно убрать 5 секунд из активной фазы тренировки и добавить их в фазу отдыха. Также можно уменьшить тренировку на 1-2 цикла. Если, наоборот, на 7 коле еще есть силы, значит, нужно усилить интенсивность упражнений. Со временем тело начинает привыкать к нагрузке, поэтому постепенно нужно снижать время расслабляющей фазы (до 10 секунд). Максимальная длительность активного интервала – 40 секунд, а максимальное количество фаз – 15.

Однозначно, интервальные тренировки – это очень тяжелые занятия, и к этому нужно быть готовым. Проводить их нужно не более 2-3 раз на 7 дней. Перерыв между ними должен составлять 2 дня.

Курс похудения на «интервалах» длится всего 2-3 недели. После этого нужно сделать 2 месяца перерыва (занимаясь обычными тренировками в бассейне) и только потом приступать к интервальным еще раз.

Упражнения для тех, кто плавает на среднем уровне

Если человек умеет плавать, но его физическая подготовка не позволяет применять интервальные занятия, то можно попробовать следующую схему:

• Вначале идет 5-10минут разминки. Потом нужно залезть в воду и 15 минут спокойно плавать в свое удовольствие, чтобы привыкнуть к воде;
• Потом основная стадия. 200 метров нужно проплыть, используя только ноги (в руках держать мячик или доску). На обратном пути 200 метро плыть лишь руками(зажав доску между бедер). Потом нужно плавать определенным стилем, в одну сторону быстро, а в обратную спокойно. И так несколько циклов;
• В конце сеанс нужно расслабиться, и спокойно поплавать в свое удовольствие. Чтобы хорошо восстановить силы, можно поплавать на спине.

Тренировка для новичков

Даже те, кто «не дружат» с водой, решаются использовать плавание в бассейне для похудения. Отзывы утверждают, что существует эффективная методика и для таких людей.

Вначале сеансы должны длиться полчаса, с постепенным увеличением до 45-60 минут. Для поддержания на воде можно использовать плавательную доску или мяч.

Тренироваться нужно по такой схеме:

• Вначале 5 минут разминки на суше;
• Потом 5 минут разминки в воде;
• 5 минут плавания кролем (кто не умеет плавать может использовать мяч);
• Несколько минут отдыха;
• 5 минут плавания брассом (тоже можно держаться за досточку или мяч и работать лишь ногами);
• Несколько минут отдыха;
• 5 минут плавания на спине;
• Отдых.

Нужно сделать несколько циклов такой тренировки

Основные стили плавания для похудения

Для эффективного сжигания калорий, советуют использовать такие стили плавания:

1. Кроль. Плавать нужно на животе и попеременно совершать гребки левой и правой частью тела. Каждой рукой нужно делать широкое движение вокруг оси тела, а также попеременно поднимать и опускать ноги. Лицо должно находиться в воде, и лишь для вдоха выходить наружу. Кроль является самым быстрым стилем плавания;
2. Баттерфляй. Плавать нужно также на животе, но обе части тела должны двигаться одновременно. Руками нужно делать объемный гребок, тело человека во время плавания брассом поднимается и опускается. Ногами и тазом нужно двигаться волнообразно. Баттерфляй – достаточно сложный стиль плавания, но также отличается высокой скоростью;
3. Брасс. Плавать нужно на груди, выполняя руками и ногами симметрические движения параллельно поверхности воды. Быстро плавать этим стилем не получится, но технически его выполнить достаточно сложно.

Упражнения для проблемных частей тела

Бывает и такое, что похудеть нужно не равномерно, а уделив особое внимание определенной части тела. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно выполнять специальные упражнения. Нужно делать 5 подходов по 10-100 раз. Признаком правильности выполнения упражнений будет напряжение в той области тела, с который вы собрались работать.

Упражнения для бедер и таза

• Взмахи. Нужно стать в воде на глубине по шею и вытянуть руки перед собой. К кончикам пальцев рук нужно поочередно доставать каждой ногой. Такое упражнение советуют выполнять по 10 раз за 1 подход;
• Ходьба в воде. Нужно напрячь все мышцы, и вытянуть руки перед собой. В таком положении следует идти вперед с высоким подъемом колен. Чтобы улучшить эффект, можно немного ускориться и во время движения разводить руки;
• Ноги в стороны. Ноги нужно держать вместе, а руки развести по сторонам. Далее нужно развести ноги по сторонам и одновременно свести руки, вернутся в исходное положение и повторить. Количество раз выполнения подобрать в соответствии с физической подготовкой.

Упражнение для пресса

Нужно лечь на спину и держать руки по сторонам. Сделать выдох и потянутся коленями к грудной клетке. Потом вдохнуть и опустить ноги. Если сложно подтягивать обе ноги сразу, то можно делать это поочередно.

Упражнение «Балерина» для улучшения осанки

Нужно стать в воде по шею, втянуть живот и выпрямить спину. Далее следует согнуть колено и обнять его рукой снизу (спину при этом держать ровно). В таком положении нужно наклоняться вред и назад, а потом поменять колено и повторить.

Типичные ошибки при похудении в бассейне

Часто бывает такое, что люди просто хаотично занимаются в бассейне и ожидают, что это поможет им сбросить вес. Чтобы все действительно прошло эффективно, нужно придерживаться таких правил:

• Тренировка длительностью в 45 минут значит, что большинство от этого времени (примерно 80%) нужно активно заниматься, а не отдыхать;
• Перед водными упражнениями необходима разминка на суше;
• Если интенсивное плавание на длинные дистанции проходит очень легко, то результата это не даст. Лучше выполнить специальные упражнения;
• Температуры воды в бассейне должна быть в районе 25-28 градусов;
• После тренировки нужно воздержаться на полтора часа от приема пищи.

Аргументы против похудения в бассейне

Несмотря на множество положительных свойств, не все верят в то, что похудеть получится, только занимаясь в бассейне. Некоторые специалисты рекомендуют использовать плавание лишь как дополнительную нагрузку при похудении. Специалисты в сфере спортивного питания приводят несколько аргументов, которые говорят о том, что похудеть в бассейне не получится:

• Сразу после тренировки возникает сильное желание поесть, и во время такого «перекуса» в организм приходит больше калорий, чем ушло на занятии;
• Плавание дает нагрузку на все группы мышц, и после занятий в бассейне, некоторые люди предпочитают вообще не двигаться;
• Плавание в очень теплой воде не способствует расходу энергии на охлаждение. Поэтому во время тренировки калории уходят, а после нее – нет.

Противопоказания

К занятиям в бассейне допускают при наличии справки от дерматолога и терапевта об отсутствии определенных заболеваний. Также у женщин могут требовать заключение гинеколога. Заболевания, с которыми противопоказаны занятия в воде:

• Кожные заболевания любого рода;
• Венерические заболевания;
• Эпилепсия;
• Злокачественные образования;
• Пороки сердца;
• Гипертония 3 стадии;
• Туберкулез;

Отзывы

Марина Андреева, 38 лет, Нальчик

Я еще в студенческие годы занималась плаванием, даже на разные соревнования ездила. Но потом закинула это дело и плавала лишь иногда, на море или на речке во время отдыха. Время шло, и моя фигура уже была далекой от той, которая была у меня в молодости. В общем, лишний вес стал настоящей проблемой, от которой нужно было избавиться. Начала пробовать разные диеты, но уже за несколько месяцев я поняла, что лишь от диет толка не будет, нужны еще и физические нагрузки. В интернете я узнала, что существует специальная методика плавания, которая и помогает избавиться от лишнего веса. Вспомнила свои молодые годы, и записалась в ближайший к дому бассейн. Первый занятия я просто плавала в свое удовольствие и набирала форму, ведь регулярных нагрузок у меня уже давно не было. Пообщалась еще немного с тренером, рассказала ему, какие у меня цели от посещения бассейна. Он сказал, что если я уже когда-то занималась плаванием, то уже через две недели можно пробовать интенсивные тренировки. Так я и сделала. Проходили они, конечно, довольно сложно, но свой результат давали, после каждого сеанса я теряла в весе. В общем, за 3 недели тренировок я потеряла 4 килограмма веса, и немного вспомнила молодость.

Диана Кошелева, 27 лет, Нижний Новгород

С каждым годом я начала замечать, что мой вес становится все больше. Конечно, я не молодею, но и еще не в том возрасте, чтобы стремительно толстеть. Выход был один – начинать похудение. В начале я питалась как обычно, но все что я съедаю, записала в блокнот. Потом вычислила самые вредные продукты, и избавилась от них. Сложно было прощаться с гамбургерами, жареной картошкой, печеньками, тортиками и т.д. Но это было просто необходимо. Потом я заметила, что этого не достаточно для эффективного похудения и села на диету. Прошла одна диета, потом вторая, но результат был мизерным. Поняла, что мне нужны физические нагрузки. Начиталась в интернете об интенсивных тренировках в бассейне и все. Я толком то и плавать не умела, но уже с первого занятия начала интенсивные тренировки. Я невероятно выдохлась и чуть в обморок не упала. Тренер видимо знаком с такими ситуациями и сразу спросил, худеющая ли я. Он сказал, что не стоит начинать сразу же с интенсивных тренировок, ведь существуют упражнения для новичков. На следующем занятии он мне все рассказал и показал. Я начала заниматься по его методике и действительно получала результат. Со временем я улучшила и свои навыки плавания и уже через месяц меня подпустили к интенсивным тренировкам. Благодаря таким методам похудения я вернула свой вес в норму, познакомилась с интересными людьми и научилась плавать. Я очень рада тому, что пошла в бассейн, и всем рекомендую сделать также.

Ульяна Шелаева, 29 лет, Санкт-Петербург

Я очень люблю плавать и удивилась, когда узнала, что это поможет мне сбросить лишний вес, который меня мучал уже много времени. Оказывается, существуют специальные упражнения для проблемных зон тела, с помощью которых можно похудеть. Записалась я в бассейн и начала регулярно заниматься по программе для похудения. Занятия проходили очень весело, взяла с собой еще и подругу. И действительно удалось сбросить лишний вес, причем и мне и подруге. Также я подкорректировала свои бедра и теперь полностью довольна фигурой, но в бассейн и далее продолжаю ходить.

Лиза Цветаева, 33 года, Владивосток

Что только я не перепробовала для похудения, но все мимо. Диеты не приносили результата, принимать всяческие таблетки я не решилась. Осталось только одно – занятия спортом. Я  думала, это будут простые походы в спортзал, но в интернете я ознакомилась с десятками разных методик. Среди них я выбрала плавание для похудения, так как очень люблю воду. Упражнения немного сложные, но я справлялась. Самой большой трудностью было преодоления голода после занятий, уж очень хотелось есть.

Ольга Дегтярева, 27 лет, Уфа

Диетолог мне посоветовал неожиданное решение моей проблемы с лишним весом – занятия в бассейне, а плавать я очень люблю, поэтому согласилась. Поначалу было сложно, ведь спортом до этого времени я особо не занималась. После тренировок я просто валилась с ног. Но на вторую неделю я уже легче переносила нагрузки и даже взяла с собой подругу. Вместе с ней мы посещали тренировки ровно месяц. За это время я смогла потерять 3 килограмма, а подруга чуть меньше. Отличный метод, всем советую попробовать, точно не пожалеете. Сама я тоже планирую повторить курс водных упражнений.

Видео