Учимся правильно составлять свой рацион и режим дня

Учимся правильно составлять свой рацион и режим дня

Вы хотите сбросить лишний вес, но не знаете как правильно питаться, чтобы похудеть? Решить проблему избыточного веса можно с помощью перехода на здоровую и натуральную пищу. Древние мудрецы говорили, что организм человека - это храм, который нельзя засорять ни плохими мыслями, ни плохими поступками, ни вредной едой. К сожалению, современные люди позабыли это.

 

Чтобы побороть избыточный вес, нужно всего лишь вспомнить простые правила здорового питания. Простая, доступная и натуральная пища может вернуть организму не только красивое тело, но и бодрость духа. Главное — это не изменять правилам здорового питания и кушать все в меру.

 

Часто сильная занятость, стрессы, а иногда и лень, мешают людям посвящать своему здоровью достаточное количество времени. Достаточно вспомнить один простой пример. Вспомните сколько времени вы тратите на прием пищи. Зачастую из-за нехватки времени весь объем пищи поглощаться за 10-15 минут, при этом нельзя забывать, что некоторые люди вообще не успевают покушать в течение дня. Поэтому в вечернее время приходиться наверстывать упущенные калории. Нужно заново учиться правильно употреблять пищу, чтобы не было проблем со здоровьем и лишним весом.

 

ночью у холодильника

 

Мы — это то, что мы едим, поэтому нужно следить за своим рационом и режимом дня. Бороться с лишним весом нужно не с помощью диет и «волшебных» пилюль, а с помощью соблюдения простых и доступных правил здорового питания.

 

Правило №1. Увеличиваем питье воды за день!

 

Для того чтобы организм работал без сбоев и у него был быстрый обмен веществ, нужно регулярно на протяжении дня пить простую воду. Вода должна поступать в организм в чистом виде, без добавления газа. Газированная вода — то напиток, который вредит здоровью. Главным компонентом, который негативно сказывается на нашем здоровье, является газ. Его пузырьки при попадании в желудок значительно уменьшают кислотность желудочного сока, что может замедлить процесс пищеварения. Кроме того, газированная вода способствует накоплению жировых клеток в виде целлюлита. Пить такую воду лучше только после того, как весь газ улетучится. Также такая вода вымывает из костей и зубов соединения кальция.

 

норма воды

 

Минеральные столовые воды можно пить, но при этом нужно знать какими минералами она насыщена. Некоторым людям определенные виды минеральных вод могут навредить, например, при переизбытке натрия или калия в организме.

 

Лучше всего пить простую, отфильтрованную или кипяченную воду. Дневной объем выпитой воды для среднестатистического взрослого человека должен быть не меньше, чем 1,5-2 л. В указанный объем не входят: чай, кофе, соки, коктейли и т. д. Все перечисленные напитки имеют в своем составе калории, поэтому данные напитки нужно учитывать при подсчете калорийности всех блюд.

 

стаканы воды

 

Чтобы организм с самого утра радовал бодростью и легкостью, нужно выпивать 1-2 стакана теплой воды. По желанию в воду можно добавлять лимонный сок, мед или тертый имбирь. Такой утренний напиток восполнит недостаток жидкости за ночь. После выпитого стакана воды натощак должно пройти 20-30 минут. За это время вода нормализует кислотность желудочного сока и очистит стенки кишечника. Кроме того, имбирь способствует ускорению обменных процессов, поэтому проблем с работой кишечника быть не должно, что особенно важно в период похудения.

 

В течение дня воду нужно пить маленькими глотками. Треть от всего объема воды необходимо выпивать до четырех часов вечера.

 

стакан воды на ночь

 

Врачи кардиологи рекомендуют выпивать один стакан воды перед сном для дополнительного разжижения крови. Это особенно важно для тех людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Вода способствует уменьшению риска на инфаркт или инсульт.

 

Также стоит отметить, что пищу нельзя запивать водой, так как она уменьшает концентрацию желудочного сока. Поэтому после основного приема пищи воду нежелательно пить в течение 2 часов.

 

Правило №2. Убираем вредные и бесполезные продукты из рациона!

 

Иногда мы вообще не задумываемся о пользе пищи. Чего только стоит всем известный фаст фуд? Зачастую люди приходят покушать такой еды по причине того, что она им просто нравится. Она аппетитно выглядит и пахнет, ее вкус для многих ассоциируется с сытостью, но это всего лишь обманка. В такой пищи больше всего находится жиров и простых углеводов, которые быстро перерабатываются организмом и формируют жировые клетки. Забывать о мере нас заставляют холодные газированные напитки, которые призваны еще больше разжигать аппетит. Поэтому остается решать - оставаться или нет «пленником» такого образа жизни?

 

убегать от пироженого

 

Если вы хотите стать на тропу здорового питания, то фаст фуд в этом не поможет. Правильный рацион, который не только поможет похудеть, но и будет вкусным, состоит из простых и доступных продуктов. Главное — это знать когда и в каком виде их лучше употреблять.

 

Рацион здорового питания достаточно многообразный, так как состоит из:

  • белого мяса (крольчатина, курятина, индюшатина),
  • красного мяса (телятина, говядина),
  • субпродуктов,
  • морской и красной рыбы,
  • морепродуктов,
  • молочных продуктов,
  • овощей,
  • фруктов,
  • круп,
  • сухофруктов,
  • ягод,
  • зелени,
  • приправ,
  • меда.

Этот список состоит из самых главных групп продуктов, которые должны входить в обычный рацион человека. Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно отдавать предпочтение овощам и фруктам. Весь дневной рацион должен на 40% состоять из овощей и фруктов, 10% - из жиров, а остальные 40% нужно поровну разделить между белковой и углеводной пищей.

 

подсчитывать калории

 

Белковой пищей являются различные виды мяса и рыбы, молочные продукты и яйца. Стоит отметить, что при похудении нужно убрать из рациона свинину и баранину, так как эти виды мяса слишком жирные. Также нужно обращать внимание на жирное мясо птицы. Зачастую мясо утки имеет жирную прослойку, которую перед приготовлением желательно убирать.

 

Углеводную пищу можно условно разделить на хорошую и плохую, так как есть два вида углеводов. Сложные углеводные соединения перерабатываются организмом достаточно долгое время, поэтому в этот временной промежуток нам не хочется кушать и мы ощущаем полное чувство сытости. Такими продуктами являются: каши (кроме манки), цельнозерновой хлеб, различные виды хлебцов, мед, сухофрукты.

 

Простые углеводные соединения прячутся от нас в сладостях и жирной пище, поэтому потребление таких продуктов нужно максимально сократить.

 

кушать не жирную пищу

 

Жиры также нельзя исключать из своего рациона, но необходимо знать какие виды жиров полезные, а какие приносят необратимый вред. Животные жиры лучше употреблять в составе рыбы, молочных продуктов и некоторых видов мяса. Растительные жиры лучше употреблять в умеренном количестве. Рафинированные растительные масла и маргарин лучше вообще исключить и рациона, так как полезных веществ в этих продуктах просто нет. Лучше всего использовать растительные масла с минимальной переработкой. Это могут быть масла, сделанные в результате прессования. Такими маслами зачастую есть: оливковое, льняное и кунжутное.

 

Список вредных продуктов состоит из:

  • кондитерских изделий,
  • копченостей,
  • колбасных изделий,
  • консервированных продуктов,
  • полуфабрикатов,
  • сдобы,
  • алкогольных напитков,
  • фаст фуда,
  • майонеза и жирных соусов,
  • маргарина,
  • и т.д.

 

Сказать «нет» этим продуктам за один день будет сложно, да и не каждый человек согласен раз и навсегда их убрать из своей жизни. Чтобы в процессе перехода на здоровое и правильное питание не было ощущения «запретного плода», любимые продукты можно употреблять, но в небольшом и умеренном количестве.

 

пицца или салатик

 

 Делать себе такие гастрономические «подарки» можно 1 раз в неделю, но при этом это не значит, что можно целый день есть, например, одни шоколадные конфеты. Человек должен понимать, что такая пища не приносит никакой пользы, при этом усмирить свое желание скушать что-то эдакое он может.

 

Правило № 3. Учимся правильно готовить еду!

 

Когда вроде бы разобрались с набором здоровых продуктов, оказывается, что всю их пользу мы можем убить в процессе готовки. Сделать свой рацион максимально сбалансированным и разнообразным достаточно просто, для этого нужно не ленится и осваивать новые рецепты. Главное, чтобы при термической обработке не было процесса жарки на растительном или сливочном масле.

 

Выбор вида термической обработки играет одну из самых важных ролей в процессе перехода на здоровый рацион питания. Продукты можно подвергать варке в воде и на пару, запеканию в духовке, запеканию в фольге и кондитерских мешках, жарке на гриле и барбекю.

 

за семейным столом

 

Чем меньше времени уходит на приготовление блюда, тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Конечно, здесь речь не идет о мясе или рыбе. Но на приготовление блюд из овощей, фруктов и молочных продуктов время готовки можно значительно сократить.

 

Даже если вы намерены приготовить продукт на сковороде, то лучше всего использовать тефлоновую сковороду, которая не требует использования растительного масла, продукты можно просто тушить в собственном соку.

 

Буддисты еще в древние времена говорили, что кушать можно только свежеприготовленную пищу. Та еда, которая подвергалась повторному разогреванию, уже не содержит всех полезных веществ, как после изначальной готовки. Это правило имеет под собой научный, ведь после термической обработки витамины и микроэлементы улетучиваются. Чтобы не переедать и кушать всегда свежую пищу, лучше готовить чаще, но меньшими порциями.

 

Правило №4. Не забываем 32 раза пережевать пищу!

 

В связи с загруженным рабочим графиком современный человек редко когда может уделить на прием пищи 1 час. Зачастую люди быстро и в спешке просто поглощают еду, при этом даже не успевают задумываться о тщательном пережевывании каждого кусочка.

 

Восточные мудрецы говорили: «Жидкую пищу кушай ложкой, а твердую — пей». Смысловое значение этой пословицы достаточно глубокое, так как еще в те времена считалось правильным даже жидкую пищу переживать и смешивать со слюной, чтобы она лучше переваривалась. Об употреблении твердой пищи восточные мудрецы говорили, что ее нужно настолько тщательно пережевывать и растворять во рту, чтобы она приобретала жидкую консистенцию. Желудку в результате будет проще перерабатывать пищу. Если поглощать крупные куски, желудочный сок просто не успевает полностью расщепить волокна. Большими кусочками пища перенаправляется в кишечник, где в результате может образовываться вздутие, тяжесть или спазмы.

 

салат на вилке

 

В процессе похудения это особенно важно, так как от пищи человек должен получать насыщение. Кушать нужно часто, но небольшим порциями.

 

Также нужно все свое внимание концентрировать на блюде и ощущать всю полноту вкуса, а не на посторонних предметах. Сейчас многие люди кушают в «сопровождении» включенного телевизора, монитора компьютера или смартфона. Не зря бабушки говорили, когда кушает, нельзя читать, а то память прожуешь. В каждой пословице есть свой смысл и толк. Поэтому кушать нужно медленно и при этом каждый кусочек пищи нужно тщательно жевать. Буддистские монахи могут насытиться одним бананом, так как каждый кусочек они пережевывают от 100 раз.

 

Правило №5. Восстанавливаем правильный режим дня!

 

Не у всех получается организовать режим дня в пользу для своего организма. Из-за этого многие люди страдают ожирением и приобретают различные болезни пищеварительного тракта. Решить проблему можно, но для этого нужно понять, что для слаженной работы всех органов нужна определенная система. В эту систему должен входить прием пищи в одно и то же время каждый день, своевременный и здоровый сон, активный образ жизни.

 

питаться по часам

 

Кушать каждый день нужно не меньше 5 раз. При этом это не означает, что за каждым разом вы должны съедать по тарелке супа или каши. День должен начинаться из полноценного завтрака. Через 2-3 часа после него можно организовать себе второй завтрак в виде 1 яблока или стакана кефира. Через 2 часа можно приступать к обеду. Если до вечера появится чувство голода, то можно добавить еще один перекус. Ужинать можно за 2-3 часа до сна, при этом не стоит бояться кушать после 18:00. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то поужинать можно в 7 или 8 часов.

 

с утра фрукты

 

Немаловажную роль играет здоровый сон. Взрослому человеку необходимо спать около 8 часов. Когда организм привыкнет к такому режиму, то обмен веществ будет работать, как часы. Чем быстрее метаболизм, тем меньше вероятность обзавестись лишними килограммами.

 

утренняя пробежка

 

Для ускорения обмена веществ нужно заниматься спортом или вести активный образ жизни. Чтобы похудеть, достаточно 2-3 раза в неделю проводить активные тренировки. Если времени на такие занятия у вас нет, то их можно заменить каждодневной часовой ходьбой, утренним бегом или активными танцами. Помочь сжечь лишние калории смогут кардионагрузки: езда на велосипеде, прыжки на скакалке, аэробика, фитнес, плавание и т. д.

 

Правило №6. Контролируем количество калорий за день!

 

Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Это главное правило похудения, которое гарантирует отсутствие набора лишнего веса. Чтобы справиться с подсчетом съеденных калорий, нужно завести дневник своего рациона. В этом дневнике нужно указывать количество и вид пищи, которую вы кушаете на протяжении каждого дня. В результате вы получите реальную картину вашего питания. Вы увидите сколько калорий вы едите каждый день. Чтобы постепенно худеть, от этого количества нужно отнимать от 15 до 30% калорий. Это количество можно регулировать в зависимости от количества избыточного веса.

 

похудела на фруктах и овощах

 

Если лишнего веса меньше 10 кг, то от общего количества калорий нужно отнять 15%. Если лишний вес превышает десяток килограмм, то уменьшить количество калорий можно на 20% или 30%. Главное — это проводить постоянный контроль потребляемых и потраченных калорий.

 

При этом стоит учитывать, что для взрослой женщины количество калорий за день не должно быть меньше 1300 ккал. Для мужчин этот показатель чуть выше, уменьшать калорийность рациона для среднего взрослого мужчины нельзя ниже чем за 1800 ккал.

 

Правило №7. Обращаем внимание на размер порций!

 

При переходе на здоровое питание для похудения немаловажную роль играет размер съеденной пищи. Одной из самых распространенных проблем набора лишнего веса является отсутствие меры в связи с растянутыми стенками желудком.

 

гамбургер с картошкой

 

Стоит только представить, что желудок взрослого человека равен размеру двух его ладошек. А теперь достаточно вспомнить какие горы еды ему приходится перерабатывать. Стенки желудка растягиваются по одной простой причине. Вспомните, было ли у вас такое, что после завтрака или обеда спустя 30 минут вы вновь ощущаете голод. Вы стараетесь что-нибудь скушать еще, чтобы насытится. Желудок не успевает так быстро переварить пищу, которая была съедена заранее, а мы добавляем еще и еще. Стенкам желудка некуда деваться и они растягиваются. Чтобы они восстановили свою изначальную форму, нужно полностью переварить всю пищу, а на это потребуется еще больше времени.

 

пересмотреть рацион

 

Диетологи утверждают, что нужно пересматривать свое отношение к еде. Поэтому размеры порций принято измерять объемом ладошки. При этом количество белковой пищи, которую можно съесть за один раз должна быть не больше одной ладони. Салат из овощей или фруктов не должен превышать размер 1-2 кулаков. Для употребления сложных углеводов приходится также одна ладошка. Чтобы не переборщить с потреблением жиров, нужно вспомнить, что две фаланги пальцев - это максимальное количество жира, которое допустимо употреблять за день.

 

Также диетологи разработали размерные рамки и для каждого приема пищи в течение всего дня.

 

соотносить размер еды

 

Как вы видите, кушать и худеть вполне реально, главное — это не забывать о подсчете калорий, достаточном потреблении воды, размерном соотношении пищи и получении удовольствия от еды. Систематический прием здоровой пищи, здоровый сон и активный образ жизни - три кита, на которых строятся главные правила постепенного похудения.

 

Отзывы

 

Лукьянова Ольга, 35 лет, г. Омск

Я могу себя назвать настоящим «профессионалом» в плане сидения на диетах. Каких только диет я не перепробовала, но толку от этого было мало. Результат был кратковременным, а лишние килограммы приходили уже через 7-10 дней. Бороться со своим лишним весом я перестала в прошлом году, когда из-за очередной диеты попала в больницу с гастритом. Решила полностью прекратить такие эксперименты над собой, поэтому после выписки пошла к диетологу, чтобы та помогла мне разобраться в причине моего лишнего веса. Диетолог не только помогла мне поверить в себя, но и полностью разъяснила все тонкости правильного и здорового питания для похудения. Оказалось, что все не так сложно, как казалось на первый взгляд.

 

Грач Анастасия, 27 лет, г. Астрахань

Бороться с лишним весом я стала еще со школьных лет, но ничего у меня не получалось. Когда стала учиться в университете, я перепробовала массу диет. Результат был, но достичь его было очень трудно. Я почему-то не верила, что здоровое питание для доступно и просто. Но со временем, когда сидеть на диетах я больше не могла по состоянию здоровья, я решила перевернуть свою жизнь кардинально. Буквально в один день я решила изменить свою жизнь. Во-первых, пошла в магазин и купила себе пароварку, в которой до сих пор готовлю себе еду. Во-вторых, записалась на фитнес. Конечно,  в начале тренировок я ужасно стеснялась, но сидеть сложа руки я не решалась. В результате уже за 3 месяца у меня ушло 9 кг. При этом со временем вес не возвращался. Сейчас здоровое питание — это мой образ жизни.

 

Молот Яна, 20 лет, г. Иркутск

Окончательно перешла на здоровое питание я в начале прошлого года. Теперь мой вес в норме. Самым трудным для меня было отказаться от сладостей. Но со временем я решила эту проблему. Мой диетолог утверждает, что кушать можно все, но в меру. Если мне захочется чего-то сладкого, то я могу себе позволить несколько кусочков черного шоколада. Главное — это не загонять себя в определенные рамки, не чувствовать себя ущербным в плане выбора продуктов и питания.

 

Видео

 


Написать отзыв

Ваше имя:

Ваш EMail: (не для публикации)

Ваш город:

Ваш отзыв:
Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо Хорошо

Введите код, указанный на картинке: