Похудение с помощью шейпинга в домашних условиях

Похудение с помощью шейпинга в домашних условиях

Сбросить лишний вес без походов в тренажерный зал поможет шейпинг. Видео уроки в домашних условиях для похудения рассчитаны на то, что худеющие будут повторять движения за тренером в той же последовательности и с той же частотой. Зачастую с помощью видео урока нам проще понять всю концепцию и технику выполнения того или иного упражнения. Худеющим остается только контролировать частоту и регулярность тренировок

 

К сожалению, не все понимают и отличают фитнес от шейпинга. Фитнес упражнения направлены только на сжигание лишнего жира, такие занятия мало влияют на рост мускулатуры. Шейпинг отвечает не только за сжигание жира, но и за формирование идеальной фигуры, в плане роста мышечной массы. Шейпинг разработан специально для женщин, им могут заниматься женщины и девушки любого возраста и с любой физической подготовкой.

 

Особенности шейпинга

 

Несмотря на то, что этот вид тренировочных занятий имеет английское название, его открывателем стал физиолог из Санкт-Петербурга Прохорцев И. В. Главной задачей его программы стало формирование женского тела, которое должно состоять из двух этапов: катаболического и анаболического. Простыми словами, первый этап отвечает за сжигание жировой прослойки, а второй – за формирование необходимого объема и формы в мышцах.

 

на шейпинге

 

Еще одной отличительной особенностью шейпинга можно считать интенсивность тренировки. Она должна проходить в умеренном и спокойном темпе, при этом амплитуда движений должна быть максимальной. На первом этапе тренировок не существует каких-то серьезных силовых нагрузок, вся работа рассчитана на сжигание жировой массы.

 

Также данная система упражнений рассчитана на то, чтобы в неделю проходило две тренировки, каждая при этом должна длиться не меньше 1 часа. Шейпинг направлен на борьбу с лишними килограммами именно в проблемных зонах.

 

на мяче

 

Шейпинг можно назвать индивидуальной программой по снижению веса. В профессиональных тренажерных залах перед первыми тренировками в обязательном порядке каждая женщина, которая хочет похудеть, проходит тестирование. Ее тело проверяют на уровень физической подготовки, наличие проблемных зон. Одной из важных особенностей подбора индивидуальной программы по шейпингу можно назвать определение состояние здоровья всего организма, его органов и систем. Все результаты должны заноситься в карту женщины, только после всех проверок она может получить индивидуальную программу борьбы с лишним весом. В нее должны входить не только специально подобранные упражнения, но и схема питания. Получить желаемый результат без корректировки питания невозможно.

 

Какие виды шейпинга бывают?

 

Мы привыкли думать, что шейпинг – это одно направление в спорте, которое помогает сбросить лишний вес. На самом деле, шейпинг имеет несколько своих подвидов. Самым известным видом шейпинга можно назвать шейпинг-классик. Упражнения этого вида шейпинга были рассчитаны на сжигание жира и формирование желаемой фигуры.

 

растяжка степ

 

Шейпинг-хореография – это еще один подвид, который отвечает за улучшение осанки и походки женщины. Исправление и выравнивание искривленного позвоночника ведет за собой нормализацию работы всех органов в организме. Учиться правильно держать осанку помогают различные упражнения, которые дополнительно борются с лишними килограммами.

 

делаем пресс

 

Шейпинг-про максимально приближенный к шейпинг-хореографии, так как этот вид также способствует восстановлению правильной осанки у женщины. В этом подвиде шейпинга огромное количество упражнений рассчитано именно на корректировку осанки.

 

зарядка

 

Шейпинг-терапия – это одна из наиболее щадящих программ, так как она отвечает за восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Упражнения, которые относятся к этому виду шейпинга, также применяются для лечения людей, больных остеохондрозом. Также шейпинг-терапия направлена на улучшение работы суставов и связок. Прежде чем назначается данная программа, человек должен получить обширную консультацию у гастроэнтеролога, терапевта и невролога.

 

наклоны в сторону

 

Шейпинг-юни – подвид шейпинга, который специально разработан для девочек подросткового возраста. Упражнения подобраны таким образом, что они не будут мешать активному росту ребенка и его развитию.

 

Это далеко не все виды шейпинга, поэтому тем людям, которые хотят не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, или улучшить внешний вид, будет с чего выбрать.

 

Существуют ли противопоказания? 

 

Как бы шейпинг-тренера не расхваливали свою методику, она все же имеет ряд противопоказаний. Заниматься этим видом спорта не рекомендуется женщинам в период менструаций. Но это не означает, что все критические дни нужно пролежать. Не желательно активно делать упражнения в первые дни менструаций. Если болевых ощущений и слабости в эти дни женщина не ощущает, то тренировка вполне возможна.

 

Не стоит активно проводить тренировки тем людям, которые недавно перенесли простуду. Организм еще может полностью не восстановиться, поэтому ему необходимо запасаться силами.

 

стоп

 

Шейпинг, хоть и рассчитан на невысокий темп выполнения упражнения, но им нежелательно заниматься людям, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой и ЖКТ. Любые хронические заболевания стают преградой на пути к этому виду спорта. Особенно серьезно отнестись к запрету шейпинг упражнений нужно тем людям, которые имеют серьезные заболевания: туберкулез, сахарный диабет, невралгические расстройства, эпилепсия, онкологические заболевания, эндокринные болезни, болезни женской репродуктивной системы.

 

Насколько эффективны упражнения шейпинга?

 

Прежде чем начинать занятия шейпингом, многие женщины пытаются определить эффективность этого вида спорта именно для себя. Не все одинаково воспринимают размашистые упражнения как нечто эффективное в процессе сжигания жира. Упражнения шейпинга рассчитаны на то, что при большом количестве повторов, мышцы, которые не особо активны в жизни, начнут развиваться и укрепляться. Жир будет уходить из проблемных зон, а нужные мышцы будут расти и создавать необходимый объем. Фигура будет более правильной и женственной. Прежде всего, шейпинг создан для женщин, которые хотят вернуть своему телу привлекательный внешний вид, женственность, грацию и здоровье.

 

прыжок грация

 

Одной из главных особенностей шейпинга считается разная нагрузка на мышцы. Те участки тела, которые называются «проблемными зонами» получают большую нагрузку на первом этапе тренировок. Когда лишние килограммы уйдут, начинается второй этап тренировок. Он рассчитан на рост мышц в тех зонах, которые сделают фигуру более пропорциональной. При правильно составленной программе жир будет сжигаться не только во время физических упражнений, но и после.

 

Эффективность шейпинга напрямую зависит от качества питания в этот период. В дни тренировок не рекомендуется употреблять углеводную и жирную пищу. Для роста мышц желательно увеличить количество белковой пищи. Это могут быть: вареное куриное мясо, крольчатина, индейка, творог, кисломолочные продукты, яйца, сыры.

 

налить стакан воды

 

Нельзя забывать о достаточном потреблении простой воды. В день необходимо выпивать до 2 л, при этом в день тренировки воды нужно потреблять на 0.5- 1 л больше. Вода должна быть чистой, без газа и сахара. Питье чая и кофе не учитывается в указанный выше объем.

 

толстушка с гамбургерами

 

Чтобы похудение на первом этапе тренировок было более быстрым, из рациона нужно убрать сладости, мучные изделия, слишком соленую и жирную пищу. Обязательно нужно отказаться от газировки и вредных привычек.

 

Выбираем видео уроки по шейпингу для себя!

 

Вашему вниманию будут представлены различные видео уроки по шейпингу, которые рассчитаны на разную нагрузку, поэтому выбирать придется самостоятельно. Прежде всего, нужно определить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. При наличии любых недомоганий тренировку лучше не начинать.

 

Видео № 1. Полноценная тренировка

 

Данное видео отвечает на многие вопросы новичков в шейпинге. Вы узнаете о том, что тренировка по шейпингу также состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки. Каждый сможет выбрать нагрузку для себя, так как видео представляет упражнения двух уровней сложности. Для начала лучше выбрать уровень легкий, так как неподготовленные мышцы могут не сразу включиться в работу. После тренировки вы сможете ощущать небольшую тяжесть в мышцах, но это нормально. Этот процесс говорит о том, что процесс сжигания жира пошел полным ходом. Выполняя такую тренировку, нужно не забывать, что ее нужно повторять 2 раза в неделю. Уменьшать время тренировки не стоит, так как шейпинг-программа рассчитана именно на часовое занятие. Увеличить количество тренировок можно до 3 раз в неделю, но не более.

 

тренировка рук

 

Периодически тренер требует проводить подсчет пульса и этот момент нельзя упускать, так как по частоте пульса можно определить эффективность упражнений именно для вас. Если пульс намного ниже или выше нормы, то нужно корректировать технику выполнения упражнений.

 

Выполняя упражнения, нужно слушать не только темп музыки, но и счет тренера. Нагрузка должна быть равномерной для всех групп мышц, поэтому повторять упражнения стоит с такой же частотой и периодичностью. Со временем, когда вы запоминаете очередность упражнений, тренировки будут только в радость. Кроме того, вы научитесь контролировать свой пульс и повысите выносливость организма.

 

 

Видео № 2. Учимся правильно выполнять упражнения для плоского живота!

 

Знаменитый шейпинг-тренер в данном видео уроке рассказывает как правильно выполнять те или иные упражнения, направленные на сжигание жира в области живота и боков. Вы узнаете какие мышцы будут задействованы, поэтому эти упражнения вы можете включать в свою основную часть тренировки, если есть проблемы обвисшего живота и лишних килограмм в этой зоне.

 

 

Видео № 3. Боремся с лишними килограммами на бедрах и ногах!

 

Данный комплекс упражнений рассчитан на то, что его будут выполнять целенаправленно для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом на ногах. Длительность комплекса составляет один час, поэтому такие тренировки можно чередовать с другими, которые созданы для комплексной нагрузки на все группы мышц. Упражнения из данного видео также помогают подтянуть мышцы ягодиц, голени, икроножные мышцы, Для более комфортного выполнения упражнений вам понадобится только стул или пуф. Помимо описания упражнений вы узнаете какие виды продуктов стоит употреблять в дни тренировок. Также вы освоите основные правила питания и калорийности продуктов в период похудения.

 

 

Видео № 4. Оттачиваем тонкую талию!

 

Этот видео урок поможет освоить упражнения, направленные на сжигание жира в области талии. Кроме того, упражнения помогают укреплять мышечный корсет спины и позвоночника. Выполнять этот комплекс не стоит тем людям, которые имеют серьезные проблемы со спиной. Например, препятствовать выполнению этого комплекса могут межпозвоночные грыжи или невралгии. После окончания каждого блока тренера будут проверять свой пульс, поэтому стоит тоже следить за своим состоянием. Слишком завышенная частота пульса может пагубно сказаться на состоянии здоровья.

 

 

Видео № 5. Комплексная тренировка для всех по шейпингу

 

Видео урок рассчитан для комплексной нагрузки мышц живота, бедер, ягодиц и ног. На видео будут представлены два инструктора, которые показывают упражнения для новичков и упражнения для более усиленной нагрузки мышц. Как и все другие комплексы, этот начинается в разминки, которая предусмотрена для всех. В видео будет указана универсальная формула, с помощью которой можно подсчитать частоту своего пульса. Проводить подсчет частоты нужно после разминки и некоторых упражнений. По окончанию всей тренировки тренера показывают упражнения для расслабления и растяжки мышц. Проделывать растяжку после основной части тренировки нужно в обязательном порядке, так как без нее мышцы могут забиться молочной кислотой. Забитые мышцы будут болеть в течение нескольких дней у новичков. Другими словами, это состояние еще называют крепатурой.

 

 

Видео № 6. Часовая тренировка

 

Данный видео урок рассчитан для всех, так как упражнения выполняются в два вида сложности. В этом видео уроке максимально задействован спортивный инвентарь. Эта тренировка отличается от других тем, что упражнения позволяют не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы в разных зонах. Тренировка длиться один час, поэтому периодически нужно подсчитывать свой пульс и частоту дыхания. Усилие нужно делать на выдохе – это главное правило шейпинга.

 

 

Каким должно быть питание для похудения?

 

Шейпинг – это активный вид спорта, который требует не только физических нагрузок, но и сбалансированного питания. От тех продуктов, которые мы едим в день, тренировок, зависит эффективность выполненных упражнений. В дни, когда проходят катаболические тренировки, нужно исключить из рациона молочные продукты. В качестве исключения можно употребить обезжиренный творог или кефир. В те дни, которые посвященные анаболическим тренировкам, нужно добавлять в свой рацион побольше белка. Это может быть мясо, рыба, яйца, морепродукты.

 

отбирать пищу

 

Чтобы результат был действительно заметным, нужно откорректировать свой рацион полностью. Для этого нужно запомнить несколько правил.

Правило № 1. Исключаем белый хлеб и сдобу. В рационе могут быть из хлебобулочных изделий только ржаные хлебцы или цельнозерновой хлеб. Количество употребления этого продукта может быть не больше 2 кусочков в день.

Правило № 2. Говорим «нет» сахару. В процессе похудения организму незачем лишние углеводы, особенно если они простые. К простым углеводам относятся: молочный шоколад, конфеты, выпечка, печенье и т. д. В качестве исключения можно употреблять черный горький шоколад, но не больше 2-3 кусочков в неделю. Сахар вообще лучше исключить из рациона.

Правило № 3. Забываем о существовании майонеза и фастфуда. Жирные соусы и уличная еда противопоказаны не только людям, которые худеют, но и тем, кто хочет сохранить свое здоровье. В этой пище нет ничего полезного для организма.

 

только свежие фрукты и овощи

 

Правило № 4. Исключаем из рациона крахмалистые овощи. Одним из главных врагов тонкой талии является картошка. Ее потребление нужно максимально сократить. Если вы все таки намерены ее употреблять, то ее лучше запекать или варить в мундире. При такой термической обработке гликемический индекс картофеля существенно снижается.

Правило №5. Добавляем в рацион овощи и фрукты. Весь дневной рацион на 30-40% должен состоять из свежих овощей и фруктов. Их можно тушить или запекать с мясом. Овощные салаты желательно заправлять небольшим количеством оливкового масла или лимонным соком и горчицей.

Правило №6. Отказываемся от жирного мяса. Чтобы мышечная ткань активнее росла, ей необходим белок. Поэтому белок лучше всего брать из мяса. Отличным вариантом замены свинины будет курятина или крольчатина. Также доступным и довольно диетическим считается мясо индейки. В процессе похудания в рацион нужно включать телятину.

 

фруктовый рацион

 

Правило № 7. Продукты питания должны проходить правильную термическую обработку. Для того чтобы лишние килограммы уходили быстрее, нужно полностью отказаться от жарки продуктов на растительном масле. Подсолнечное масло нужно заменить оливковым, особенно если речь идет о заправке салатов. Вместо того, чтобы жарить продукты на сковороде, их можно запекать в рукаве, варить на пару, тушить. Обычный майонез можно заменить сметанным соусом, горчицей или лимонным соком.

 

новые правила питания

 

Правило № 8. Не забываем о режиме дня. Чтобы организм запустил обменные процессы, а вы быстрее худели, нужно систематизировать прием пищи. Основные приемы пищи должны быть каждый день в одно и то же время. Четко выработанный график дня – залог быстрого похудения. Кроме того, последний прием пищи может быть за 3 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 23 часа, то поужинать вы можете в 20:00. При этом ужин лучше делать максимально легким и низкокалорийным.

 

раздельное питание

 

Правило № 9. Питание в течение дня должно быть частым и дробным. Бывает так, что мы просто не успеваем три раза за день кушать, поэтому после работы или учебы стараемся хорошо насытиться. Жуткий вечерний голод объясняется тем, что в течение дня мы недобрали нужного количества калорий, поэтому вечером мы стараемся все восполнить. Такой режим дня ведет к набору лишнего веса, поэтому чтобы есть все и худеть, нужно понять, одну простую истину. За день человек должен кушать от 3 до 5 раз. При этом три приема пищи должны быть основными, а два – перекусами. Порции должны быть небольшими. Одна порция должна помещаться в две ладошки. В качестве перекусов кушать фрукты, овощи или кисломолочные продукты.

Правило № 10. Каждый день выпиваем до 2 л просто воды. Чтобы запустить организм с утра, нужно выпить 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком. Этот напиток также можно дополнить чайной ложкой меда. Подобный коктейль нормализует кислотность желудка, очистит кишечник от вредных веществ, улучшить самочувствие и повысит общий тонус организма на весь день. В процессе похудения придется отказаться от кофейных напитков со сливками и сахаром. Допустимо пить зеленый и травяной чай, черный кофе.

 

Отзывы

 

Парамонова Яна, 30 лет, г. Волгоград

Шейпинг я могу назвать моим спасением от лишнего веса. Впервые я пошла на тренировку по шейпингу, когда после рождения первого ребенка набрала 15 кг. Буквально за 4 месяца я успела восстановить свою прежнюю форму. Конечно, чтобы сбросить эти злосчастные кило, мне пришлось забыть о конфетках и жареной картошке фри, которую я просто могла есть каждый день. Упражнения на тренировке сначала мне показались трудными, но я ссылалась на то, что мой организм был вообще не подготовленным к физическим нагрузкам. Все объясняется тем, что в период беременности я ничего не делала, мой муж меня оберегал просто фанатично. В результате я сама виновата, что набрала лишний вес, поэтому и сбрасывать решила уже через 3 месяца после родов. Со временем я «втянулась» и тренировки мне не казались такими утомительными и трудными. Главное, что был результат.

Кроме того, шейпинг сделал мою фигуру более женственной, у меня появилась тонкая талия и упругий животик.

 

Сергеева Анастасия, 48 лет, г. Калининград

Не все женщины в моем возрасте пытаются держать себя в хорошей физической форме, но я в прошлом спортсменка, поэтому дряблый живот это не про меня. Бороться с лишними килограммами я стала после приема гормональных препаратов. Скажу честно, что было довольно сложно, но все же физические упражнения мне помогли. Я стала заниматься шейпинг-тренировками на дому, так как на то время мой бюджет был довольно мизерным, чтобы посвятить себе платные тренировки в зале. Я увидела результат через месяц тренировок. Лишние килограммы стали по чуть-чуть уходить, а я поверила наконец-то в свои силы.

 

Грачева Нина, 26 лет, г. Казань

Я пошла на шейпинг не ради похудения, а ради формирования красивой и женственной фигуры. Я была очень худой и бесформенной девушкой, поэтому решила что-то менять. Физические упражнения помогли мне подкачать ягодицы и бедра. Талия стала более выразительной и тонкой. Кроме того, с помощью дополнительных силовых упражнения я немного увеличила свой бюст. Все можно поменять и это я поняла на собственном примере. Главное - это заниматься своим телом каждый день.


Написать отзыв

Ваше имя:

Ваш EMail: (не для публикации)

Ваш город:

Ваш отзыв:
Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо Хорошо

Введите код, указанный на картинке: