Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Сейчас очень много людей эффективно используют бег для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы добиться хорошего результата и как именно нужно выполнять это упражнение? Ведь существует множество различных технологий, схем тренировок, различных методик, которые очень различаются между собой. Можно выполнять с виду одни и те же упражнения, а результат от них будет совершенно разный. Ясно лишь одно, что если вы решили худеть с помощью бега, то вы выбрали нужное направление, ведь бег всесторонне развивает человеческий организм, это очень естественный вид деятельности для тела, который имеет низкий уровень риска относительно травм, а также имеет минимум противопоказаний.

 

Регулярно совершая пробежки, человек подвергается аэробной нагрузке, а также, при соблюдении определенных ограничений, производится тренировка сердца. Во время бега задействуется большая часть мышц организма, работают практически все участки тела, вы укрепляете ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы брюшного пресса, спины и даже шеи. Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья, расходуется лишняя энергия и эффективно сжигается жир.

 

 

Бег удобен в том плане, что заниматься им можно где угодно, лишь бы была подходящая трасса, а если у вас дома есть беговая дорожка, то вы сможете тренироваться в условиях повышенного комфорта. Из снаряжения вам понадобится пара беговых кроссовок, и больше ничего. Результаты могут быть разными, все зависит от интенсивности и регулярности тренировок, а также от вида нагрузки, на который вы делаете акцент в своих пробежках. В целом, бегая от трех до четырех раз в неделю, в среднем можно худеть на 3—5 килограмм в месяц, но при желании можно достичь более существенных результатов, если увеличить нагрузки.

 

Польза от бега

 

Бег полезен для большинства людей он подойдет как для молодежи, так и для пенсионеров, бегом можно заниматься при любом уровне физической подготовки. Что вы приобретаете, регулярно занимаясь бегом:

• Когда человек бежит, в его теле задействуются практически все мышцы, поэтому, когда вы совершаете пробежку, вы не только сжигаете калории, но и тренируете свое тело, ваши мышцы становятся более сильными и выносливыми. Кроме мышц разрабатываются связки и сухожилия, понижается риск возникновения заболеваний суставов.
• Во время пробежки человек испытывает обильное потоотделение, вместе с этим потом из организма выводится много различных вредных веществ. Поэтому бег помогает вам очищаться.
• Когда вы бежите, вы тренируете свое сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Кровообращение значительно улучшается, все органы и части тела лучше снабжаются необходимыми ресурсами и кислородом, поэтому вы значительно улучшаете иммунитет и свое здоровье.
• Во время активной деятельности, в том числе и во время бега, организм выделяет гормон счастья. Поэтому, регулярно тренируясь, вы будете постоянно находиться в хорошем настроении и чувствовать себя бодрым. Бег понижает вероятность возникновения депрессий и прочих психологических расстройств, а также он очень хорошо снимает стресс и расслабляет, уходит бессонница и другие проблемы со сном.
• У людей, которые регулярно бегают, мозг работает более эффективно, сознание становится более ясным и четким. Нет постоянного чувства сонливости и мутности.
•  Нормализуются обменные процессы организма, все органы постепенно начинают работать в правильном режиме, сжигается жир. Регулярно занимающийся бегом человек будет очень активно худеть и обретет красивую, спортивную фигуру.

 

 

Как правильно тренироваться?

 

Бег лишь на первый взгляд не имеет различных вариаций, казалось бы чего там, беги и беги, но нет, существует множество разновидностей тренировок, в которых бег используется по-разному и служит средством для достижения разнообразных целей. Бег для похудения тоже имеет разновидности, наиболее популярные и эффективные из которых будут описаны ниже. При выборе той или иной техники и методики тренировок важно правильно рассчитать свои силы, и не браться за упражнения, которые будут для вас слишком тяжелыми. Хотя большинство из них подойдет каждому, вы можете регулировать темп и продолжительность тренировок в зависимости от вашей физической подготовленности, однако не стоит лениться или наоборот переусердствовать.

 

Техника бега

 

Во время бега важно правильно соблюдать технику, зачастую люди совершают много ошибок в этом аспекте, поэтому результативность их тренировок падает, а также могут возникать не нужные побочные эффекты и различные отклонения. Наиболее важные моменты:

• Шея расслаблена и находится в своем привычном положении, голова не задрана вверх, не опущена, взгляд направлен вперед.
• Лучше придерживаться определенного темпа дыхания, например, вдох на два шага, выдох на два шага, или вдох на четыре шага, выдох на четыре шага.
• Плечи расслаблены, расправлены и находятся в свободном состоянии, не нужно задирать их вверх.
• Во время бега пресс должен находиться в небольшом напряжении. Такая работа пресса создает правильную стабилизацию бедер.
• Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов, локти не выступают вперед.
• Пятка в первую очередь касается земли, затем, вслед за ней, плавным перекатом касается земли вся остальная часть стопы, а заканчивается это движение отрывом пятки и подъемом ноги на носок, такая постановка стопы «перекатом» помогает преодолевать большие расстояния при сравнительно небольших прилагаемых усилиях.
• Стопа не должна совершать лишних движений, никаких шарканий, вращений и пр.
• Бедро должно подниматься как можно выше, до уровне параллельного полу, но этого не нужно делать сразу, сначала освойте основы техники и войдите в определенную физическую форму, прежде, чем пробовать такие элементы.

 

 

Кардио бег

 

Это один из наиболее универсальных и полезных видов тренировки. Кардио бег доступен всем, от детей, до людей преклонного возраста, так как он не требует особой физической подготовки и тренировки проводятся в щадящем режиме.

 

Разминка:

Для осуществления кардио бега нужно, прежде всего, провести разминку, которая должна состоять из традиционных махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, желательно потянуться, в наклоне достаньте носки кончиками пальцев и задержитесь на несколько секунд, выполните это упражнение от трех до пяти раз. Тщательно разомните голени и колени, присядьте несколько раз.

 

 

Бег:

Теперь можно стартовать, главное в этом виде бега – это следить за тем, чтобы ваш пульс держался на уровне 115—135 ударов в минуту, Соответственно, если вы бодры, молоды и полны сил, то ваш пульс должен быть приближен к верней планке этого интервала. А если вы в плохой физической форме или вам сложно поддерживать такой темп в силу возраста. То вам следует тренироваться более мягко, чтобы пульс держался на уровне 115—120 ударов в минуту. На самом деле бежать на таком уровне пульса несложно, вы поймете это когда попробуете, но при этом в таком состоянии активно сжигаются калории и жировые отложения. Итак, возьмите нужный темп и бегите в течение 20—40 минут, в зависимости от вашей выносливости, возраста, физической подготовки и времени, за которое вы надеетесь похудеть. Если вы начинающий в спорте, то возьмите легкий темп и выберете минимальное время тренировки. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или переутомление, а также, если начинаете задыхаться, то попробуйте понизить темп или прекратите тренировку, а в следующий раз бегайте в более щадящем режиме. Бегать по такой системе нужно от трех до шести раз в неделю.

 

Польза:

При таких тренировках неплохо тренируется сердце, а также сжигается жир, то есть, если вы хотите быть здоровым и при этом иметь хорошую фигуру, то кардио бег вам прекрасно подойдет. Бегая по этой методике от трех до шести раз в неделю, вы сможете похудеть на 3—6 килограмм в месяц, что является достаточно неплохим результатом.

 

 

Классический бег в среднем темпе

 

Это чуть более сложная дисциплина, так как будет требовать от человека приложения больших усилий, однако, для похудения она не настолько полезна. Если у вас проблемы с сердцем или больные суставы, то лучше не заниматься таким бегом.

 

Разминка: Сделайте десять приседаний, выполните вращения коленями, можно отжаться от пола десять раз, важно хорошо потянуться, поделать наклоны и размять голени.

 

Бег: Нужно бежать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической подготовки, важно правильно соблюдать технику бега, а также следить за состоянием своего организма. Бегите в течение 15—40 минут, в зависимости от уровня вашей выносливости и состояния здоровья. Тренируйтесь от трех до шести раз в неделю

 

Польза: Бег при таких показателях пульса также эффективен для жиросжигания, как и кардио бег, однако уставать при этом вы будете гораздо сильнее. Вдобавок к похудению вы существенно укрепите мышцы ног, а главное, очень хорошо будет прогрессировать выносливость организма. Такой бег способен существенно улучшить спортивную форму человека. При тренировках, проводимых с регулярностью от трех до шести раз в неделю, можно достичь результата похудения от 3 до 6 килограмм в месяц.

 

 

Интервальный бег

 

Наиболее полезный для самочувствия и состояния организма вид тренировок – это спринтовый интервальный бег на максимальном темпе. Такие тренировки отнимут у вас меньше времени, однако их нельзя проводить постоянно, желательно добавлять их два раза в год по месяцу тренировок к обычному бегу. Такие тренировки не рекомендуются людям со слабым сердцем, а также людям в возрасте.

 

Разминка: Нужно хорошо разогреться, можно пробежать в среднем темпе около километра, при этом поделать подъемы бедер, захлестывания голени и прочие разогревающие упражнения, после чего выполнить десять приседаний и потянуться.

 

Бег: Вам нужно будет пробежать три отрезка по четыреста метров, с трехминутными перерывами между каждым из них. Во время перерыва осуществляется ходьба в среднем темпе. Главное условие - это полная самоотдача, каждый отрезок вы должны бежать на максимальной для вас скорости. Такие тренировки проводятся месячными либо двухмесячными курсами по две тренировки в неделю, в остальные дни осуществляется обычный, привычный для вас бег или занятия в спортзале.

 

Польза: Такие тренировки направлены на развитие у организма способности и скорости усваивания кислорода. Это очень хорошо отразиться на общем состоянии здоровья и продолжительности жизни человека, но важно правильно тренироваться, без чрезмерных нагрузок. За месяц таких тренировок можно похудеть на 3—5 килограмм и приобрести очень сильное и выносливое тело, спринты очень хорошо развивают мускулатуру и делают фигуру привлекательной.

 

 

Не забудьте приобрести правильную обувь!

 

Выбирайте только хорошие трассы для бега, желательно бежать по специальному покрытию или, на худой конец по земле, если вы бегаете по асфальту, то у вас в обязательном порядке должна быть специальная беговая обувь. Беговые кроссовки можно приобрести в любом спортивном магазине, они отличаются массивной, мягкой пяткой, эластичной подошвой и различными амортизационными вставками. Правильный выбор обуви – это очень важная деталь, так как бег по твердой почве может разрушительно действовать на суставы и внутренние органы человека. Поэтому тщательно выбирайте трассу, а если у вас нет выбора, то приобретайте специальную обувь, для безопасных и комфортных тренировок.

 

Видео