Комплекс упражнений Bodyflex для похудения
Для постепенного снижения веса без применения изнурительных тренировок и диет была разработана система похудения бодифлекс. Видео 15 минутный утренний комплекс основывается на 12 упражнениях и особом правильном дыхании. Но обо всем по порядку!
Каждое из этих упражнений разработано для нагрузки определенной группы мышц. В конце занятия человек полностью разогревает все тело, его клетки наполняются кислородом, который и способствует жиросжиганию. Но достичь желаемого эффекта от, казалось бы, простых упражнений можно только в том случае, если человек будет правильно дышать.
Что происходит с организмом во время гимнастики бодифлекс?
Не все верят, что за 15 минут можно сжечь около 500-600 ккал. Опытные спортсмены могут сказать, что такого эффекта можно достичь только через несколько часов усиленной тренировке в спортзале с применением различных тренажеров. Но дыхательная гимнастика бодифлекс доказала на практике, что комплексное выполнение упражнений, сопровождающиеся правильным дыханием, дает устойчивый и заметный результат уже через 2 недели.
В период занятий бодифлексом в организме происходят одновременно несколько процессов:
- пропадает усталость и сонливость,
- усиливается активность всех групп мышц,
- увеличивается приток крови к мозгу и мышцам,
- укрепляются и подтягиваются мышечные волокна,
- происходит массаж брюшных внутренних органов,
- ускоряются обменные процессы в организме,
- уменьшаются отеки на лице, ногах, руках,
- пропадает одышка,
- начинается процесс сжигания жировых клеток,
- улучшается состояние кожных покровов,
- уходят лишние объемы,
- повышается выносливость организма.
Все эти процессы запускает правильное диафрагменное дыхание. Что это за дыхание, и чем оно отличается от обычного?
Особенности диафрагменного дыхания
Как бы это странно не звучало, но прежде чем начинать упражнения бодифлекса, нужно научиться правильно дышать. Для этого нужно сесть на пол и ощутить и спокойствие. Весь секрет дыхания заключается в полном выдохе и вдохе через диафрагму. Диафрагма – это часть тела, которая находится в самом верху брюшных мышц, под ребрами. Чтобы научиться дышать диафрагмой, нужно запомнить 5 основных правил.
Правило № 1. Выдыхать воздух нужно через рот, губы при этом нужно скрутить трубочкой. После выдоха должно появиться ощущение того, что легкие полностью пустые.
Правило № 2. Вдыхать воздух нужно резко и глубоко. Вдох нужно делать через нос. Вдыхать воздух нужно настолько сильно, чтобы его запасов хватило на 7-10 секунд. Вдох по системе гимнастики бодифлекс некоторые фитнес-тренера сравнивают с вдохом человека, который был долгое время под водой.
Правило № 3. Во время выдоха нужно напрягать мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха из легких. Из-за резкого выдоха должен появиться характерный свист, он будет свидетельствовать о правильном выполнении техники выдоха.
Правило № 4. Когда легкие будет наполнены воздухом, нельзя забывать о напряжении и втягивании мышц живота. Брюшной пресс должен активно работать. Мышцы нужно максимально втянуть в себя, чтобы живот «приклеился» к спине. В таком напряжении мышц нужно задерживать дыхание на 8-10 секунд, но стоит сразу отметить, что такой показатель достигается через несколько недель тренировок. Сначала достаточно задерживать дыхание на 3-5 секунд, со временем длительность задержки дыхания будет увеличиваться.
Правило № 5. В период следующего вдоха мышцы брюшного пресса нужно максимально расслабить.
Все упражнения нужно проводить в тот момент, когда дыхание задерживается, а мышцы максимально напрягаются.
На первых порах нужно учиться правильно дышать, при этом фиксируя тело в разных позах. Для этого диафрагменное дыхание нужно тренировать в позе сидя на полу, стоя на обеих ногах, стоя с опорой на руках и коленях, в позе лежа на полу с выпрямленными руками и ногами.
Дышать в сидячем положении нужно с прямой спиной и поднятой головой, плечи должны быть максимально отведенными назад.
Во время дыхания, стоя на ногах, стопы должны быть на ширине плеч, немного разведенными в стороны. При этом руки должны опираться на коленные суставы, голова поднята вверх, взгляд должен быть впереди себя.
Стоя на коленках и ладонях, спина должна напоминать прямую линию. Она не должна иметь впадин или искривлений, при этом голова должна смотреть прямо.
Чтобы тренировать дыхание, лежа на полу, нужно расположиться на ровную и твердую поверхность. Плечи, поясница и голова должны максимально прилегать к полу, ноги нужно согнуть в коленях, как для упражнения пресса. Руки положить вдоль туловища.
С чего нужно начать занятия бодифлекса?
Для людей, которые хотят улучшить свое здоровье и внешний облик с помощью упражнений бодифлекса, нужно понять одну важную вещь. Эффект от упражнений будет только в том случае, если правильно выполняется техника дыхания. Кроме того, перед началом занятий бодифлексом нужно провести замеры объемов своего тела. Для этого нужно с помощью сантиметра замерить обхват груди, талии и бедер. Провести такую манипуляцию лучше с чужой помощью, так как, измеряя себя самостоятельно, не всегда получаются точные цифры.
Проводить контроль изменений своих объемов нужно 1 раз в неделю. Стоит отметить, что не всегда на первых неделях занятий уходит вес. Сначала уходят объемы, то есть, лишняя жидкость из мышц, а уж только потом уходит накопившейся жир.
Нельзя забывать и о том, что каждый день нужно выпивать до 2 л воды чистой природной воды без газа. Достаточное количество жидкости в организме ускоряет обменные процессы, что приводит к лучшему сжиганию калорий.
Если человек решил конкретно взяться за свое здоровье, то ему нужно запомнить, что рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Нельзя мучить себя голодом. При этом, выполняя упражнения бодифлекса, не стоит кардинально менять свой рацион. Главное – это уменьшить потребление сладостей, жирной пищи и выпечки.
Рацион должен на треть состоять из растительной пищи, достаточное количество органических кислот и клетчатки помогут ускорить метаболизм.
Существуют ли противопоказания?
Как бы странно не звучало, но упражнения бодифлекса не дадут желаемого результата опытным спортсменам. Их организм настроен на более активную нагрузку, поэтому глубокое дыхание и простые физические упражнения будут для них неэффективными.
Задержка дыхания не всегда хорошо сказывается на состоянии людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой и щитовидной железой.
Поэтому бодифлекс противопоказан людям, болеющим на хронические заболевания, имеющим проблемы с сердцем, сосудами, артериальным давлением, легкими и позвоночником. Также бодифлекс не рекомендуют людям, которые недавно перенесли операцию, например, удаление аппендицита, желчного пузыря, удаление камней в почках, гинекологические операции.
Бодифлекс лучше не применять людям, которые болеют на астму.
Такие упражнения нельзя проводить беременным женщинам, так как происходит нагрузка на брюшные мышцы, увеличивается приток крови к органам малого таза.
Для кого бодифлекс будет настоящим спасением?
Упражнения, основанные на диафрагменном дыхании, будут эффективными для уже рожавших женщин. Такие упражнения помогут быстро подтянуть мышцы живота, укрепить косые мышцы живота, уйдут отечности. Кроме того, эти упражнения помогут нормализовать низкое давление.
Бодифлекс – это универсальная техника, которая поможет не только похудеть, но и прочистит легкие курильщиков. Легкие начнут более активно работать, так как увеличится приток крови.
Такая гимнастика будет настоящим спасением для тех, кто не любит долго мучить себя в спортивном зале. Всего 15 минут в день способны заменить часовую тренировку. Также такая техника разработана для нагрузки всех мышц, поэтому делать какие-то дополнительные упражнения не нужно.
Упражнения бодифлекс для похудения в картинках и описание помогут более наглядно понять весь секрет данной гимнастики.
Описание основных упражнений бодифлекса
«Алмаз»
Чтобы подтянуть мышцы рук, нужно проводить упражнение «Алмаз», которое способствует укреплению бицепса. С помощью этого упражнения можно избавиться от дряблости рук в области верхнего плечевого сустава.
Для этого упражнения нужно стать прямо, расположить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед, при этом их не нужно замыкать в замок. Достаточно соединить руки кончиками пальцев. Локти нельзя опускать вниз, руки должны быть максимально напряжены. Пальцы рук должны напоминать пятигранник.
Упражнение «Лев»
Данное упражнение разработано не только для тренировки мышц живота, но и для тренировки лицевых мышц. Упражнение «Лев» поможет избавиться от мимических морщин. Оно позволяет подтянуть контур лица, убрать второй подбородок.
Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, при этом руки нужно опустить на колени. Голову нужно держать прямо, спина должна быть максимально ровной. Тазобедренный сустав нужно отвести назад. Исходное положение должно напоминать человека, который садится на стул. В период, когда дыхание будет задержано, нужно открыть рот и высунуть язык, при этом нужно максимально напрячь щеки. Не нужно слишком широко открывать рот, нужно сделать усилие на напряжении мышц щек и подбородка. Количество повтор составляет 5 раз.
«Уродливая гримаса»
Скорчить уродливую гримасу – это значит подтянуть обвисшую кожу подбородка и шеи.
Для выполнения этого упражнения нужно поставить стопы на ширине плеч, руки повернуть назад за спину, голову выдвинуть вперед. Спина должна быть прямой, а живот максимально напряжен. Для самого упражнения нужно выдвинуть губы и челюсть вперед, нижняя челюсть должна быть максимально напряжена, через 2-3 секунд это положение нужно плавно поменять на положение, которое напоминает волка, воющего на Луну. Губы нужно сложить в трубочку, голову поднять максимально вверх, чтобы глаза видели потолок. В этом упражнении нужно хорошо напрягать мышцы шеи и подбородка. Корчить уродливую гримасу нужно 5 раз.
«Жираф»
Статичное положение этого упражнения направлено на подтяжку мышц плечевого сустава и шеи. Для этого нужно стать прямо, спина должна быть максимально ровной, руки расположить вдоль туловища. Голову нужно тянуть вверх, а плечи опускать вниз.
Во время выполнения данного упражнения плечи нужно максимально отводить назад. Упражнение «Жираф» укрепляет мышцы верхней части позвоночника, оно является хорошей профилактикой шейного остеохондроза.
«Боковая растяжка»
Это упражнение подходит для укрепления косых мышц живота и рук. Для его выполнения нужно немного опустить корпус вперед, руки зафиксировать над коленями, голову держать прямо себя. Проводить боковую растяжку нужно так, чтобы один локоть оставался зафиксированным над коленом.
Для выполнения упражнения нужно провести наклон корпуса вправо, при этом за собой нужно поднимать и левую руку. Она должна быть параллельной полу. Максимальную нагрузку нужно проводить в период задержки дыхания. Аналогичное упражнение нужно проделать и на другую сторону.
«Брюшной пресс»
Отдельного внимания в комплексе бодифлекса имеют упражнения для брюшного пресса. Для этого нужно занять позу лежа, при этом руки необходимо держать перед собой, они должны быть поднятыми вверх. Голова должна смотреть вперед, подбородок должен быть поднятым. Держа руки перед собой, нужно проводить упражнения диафрагменного дыхания. Мышцы живота нужно максимально напрягать, они должны «приклеиваться» к спине.
«Собачка»
Это упражнение отвечает за укрепление и подтяжку берцовых мышц, мышц пресса и рук. Для выполнения нужно занять исходное положение, в котором нужно опереться на ладошки и колени. Спина должна быть прямой, живот втянутым в себя, шея прямая. Левую ногу нужно оставить согнутой в колене, а правую нужно выровнять и отвести максимально в сторону. Правой ногой нужно проводить вертикальные махи вверх. Нога должна быть максимально параллельной полу. Количество повторов составляет 3 раза для каждой ноги.
«Оттягивание ног назад»
Данное упражнение включает в себя максимальную нагрузку на все группы мышц, так как помогает задействовать мышцы рук, пресса, ягодиц, бедер и шеи. Для выполнения оттягиваний нужно занять исходное положение, в котором одно колено будет опорой для ног, а локти и ладони – для рук. Голову при этом нужно держать прямо, шею нельзя сгибать.
Левое колено должно быть статичным, а правая нога должна максимально подниматься вверх. В таком положении нужно зафиксироваться в течение 5-10 секунд в момент задержки дыхания. Количество повторов составляет 3 раза для каждой ноги.
«Шлюпка»
Для этого упражнения нужно сесть на пол, руки вытянуть вперед себя. Руки нужно зафиксировать максимально далеко от себя на полу. Ноги развести в стороны, головой смотреть в пол. Носочками ног тянуться вперед, ноги и пресс должны быть напряжены, спина при этом должна оставаться прямой.
«Кренделек»
Основное положение этого упражнения фиксируется в позе сидя на полу, при этом ноги нужно согнуть в коленях. Правую руку нужно завести за спину так, чтобы корпус повернулся в эту сторону. Левой рукой нужно держаться за правое колено. Упражнение должно напоминать скручивание в сидячем положении. Спина должна быть максимально ровной.
«Растяжка ног»
Для этого упражнения нужно лечь на пол, ноги поднять вверх, чтобы образовался прямой угол. Это упражнение чем-то напоминает упражнение «Березка», которое все делали в школе. Но здесь руки нужно держать за коленями, при этом ноги должны тянуться вверх.
«Ножницы»
Упражнение выполняется лежа на полу, корпус должен быть выпрямленным, руки лежат ровно, вдоль туловища. Ноги нужно поднимать вверх на 20 см, при этом нужно проводить скрещивание на уровне коленей. Руки поднимать нельзя, они должны быть «привинчены» к полу. Количество повторов составляет 5 раз. Это упражнение помогает подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса.
Данный комплекс упражнений нужно делать регулярно, чтобы мышцы получали систематическую нагрузку. При этом нужно учитывать и тот факт, что такие тренировки лучше делать спустя 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым. При полном желудке делать упражнения нельзя, так как приток крови будет усиливаться к желудку, а не к мышцам. Оптимальное время для проведения бодифлекса - это утро и поздний вечер.
Чем отличается оксисайз от бодифлекса?
Оксисайз или бодифлекс - что эффективнее? Оксисайз – это такая же дыхательная гимнастика, но она более простая в применении. Координирование дыхания в оксисайзе рассчитано на момент, когда упражнение уже сделано. Бодифлекс – это система похудения, которая рассчитана на то, чтобы физическая нагрузка проводилась в момент задержки дыхания.
Сказать, что одна из этих систем похудения более эффективная, наверное, нельзя, так как они слишком схожи. Главное отличие – это уровень сложности выполнения упражнений, основанный на применении или задержке дыхания.
Отзывы о бодифлексе
Карпова Евгения, 25 лет, г. Красноярск
Я решила, что бороться с лишним весом с помощью диеты я не могу, а ходить три раза в неделю в спортзал – у меня нет времени, поэтому я решила найти альтернативу. Этой альтернативой был комплекс упражнений – бодифлекс. Об этой методике я ничего не знала, но ее на себе испытала моя подруга, которая недавно родила малыша. Заниматься бодифлексом она начала через 4 месяца после родов. В результате, через 3 месяца у нее практически не стало обвисшей кожи на животе, заметно уменьшилась талия и подтянулись ноги. Такие результаты меня приятно удивили, поэтому я тоже решилась на изменения своей фигуры.
Сейчас занятия бодифлексом мне доставляют одно удовольствие, я не прекращаю занятия, вот уже полгода, как я тренируюсь по такой системе. За это время мне удалось сбросить 10 лишних килограмм, при этом я кушаю свои любимые тортики)))
Иванова Илона, 35 лет, г. Орел.
После 30 лет, когда я родила второго ребенка, мое тело превратилось во что-то безобразное. У меня не было тонкой талии, утонченных рук и худеньких ног. Хотя, раньше моей фигуре могли многие позавидовать. Такая теперешняя ситуация меня угнетала, поэтому я решила с ней кардинально бороться.
Так как много времени на посещение тренажерного зала у меня не было, я решила попробовать на себе упражнения бодифлекса. Сначала я не могла скоординировать свои движения, у меня не получалось правильно дышать. Чтобы не терять времени я пошла к фитнес-тренеру, который рассказал и показал все тонкости выполнения упражнений.
Я посещала занятия бодифлеска в зале всего 3 раза. Такого количества занятий мне хватило, чтобы понять всю суть этой методики. Я поставила себе цель, что каждый день я должна посвятить своему телу 15 минут для упражнений. Через 3 месяца мне удалось заметно снизить свой вес. Конечно, я еще уделила внимание питанию, убрала конфеты, булочки и жир. Я стала питаться здоровой и натуральной пищей.
Румянцева Наталья, 37 лет, г. Красноярск.
Заниматься бодифлексом начала моя дочь, у нее было 5 кг лишнего веса, которые за лето она решила сбросить. Я, конечно, сначала не верила, что за 15-20 минут, можно сжечь около 500 ккал. Все эти три месяца я наблюдала за успехами своей дочери. В результате, ей удалось скинуть 7 кг за 3 месяца. Такой результат был достигнут без применения диет и тяжелых занятий в спортивном зале.
Одухотворившись ее успехом, я тоже решила заниматься бодифлексом. Моя дочь была моим тренером и наставником. За 2 месяца занятий мне удалось сбросить 6 кг. Кроме того, я стала больше пить воды. Начитавшись различных статей о похудении в интернете, я еще добавила в свой рацион больше белковой пищи. С утра я употребляла больше углеводной пищи, например, каши, фрукты. Вечер я проводила в компании кисломолочных продуктов))) Моя семья перешла на более здоровое питание, мы заметно уменьшили употребление подсолнечного масла, соли, майонеза и другой вредной еды.
Видео
Написать отзыв
Ваше имя:Ваш EMail: (не для публикации)
Ваш город:
Ваш отзыв:
Оценка: Плохо Хорошо
Введите код, указанный на картинке: