Спринтерская аэробика - Табата

Фитнес-тренеры все чаще предлагают своим клиентам табата упражнения для похудения. Отзывы говорят, что такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса и улучшить мышечную ткань.

Лишний вес в современном мире стал настоящей проблемой. К счастью, существует много методов, которые помогут от него избавиться. Это разные диеты, спа-процедуры, аэробика и даже медикаменты. Но все они, требуют весомых затрат времени, а иногда и денег. Для людей, которые не могут выделить на свое похудение несколько часов ежедневно, был придуман протокол табата. Упражнения для похудения данного типа отнимают всего 4 минуты в день и дают при этом весомый эффект.

 

Что такое табата?

Чтобы понять, как выглядит табата, нужно представить максимальную нагрузку, при которой человек изо всех сил старается выполнить то или иное упражнение и падает от усталости. Упражнения для табата тренировки для похудения предусматривают максимально возможно количество повторов за короткий период. Они относятся к спринтерским, а не к стайерским нагрузкам. Всего 4 минуты занятий в хорошем темпе истощат энергетический запас человека, и утомит его.

Такие упражнения были придуманы в Токийском институте фитнеса и спорта. Во главе научной группы стоял специалист Изуми Табата. Придуманный японцами метод быстро стал популярным благодаря своей высокой эффективности.

Исследования показали, что табата в несколько раз превосходит эффект от обычной аэробики. Всего за 4 минуты тренировки развивается мышечная выносливость. В интернете сразу же появилась куча отзывов, статей и видеороликов о данной системе.

Для женской аудитории тренировки табата состоят из двух фаз:

• Спринт (20 секунд);
• Отдых(10 секунд);

И так все это повторяется 7 раз. На фазе спринта человек должен максимально выложится и после этого 10 секунд отдохнуть. И так 7 раз. Контролировать время активной фазы и отдыха стоит при помощи таймера.

 

 

Преимущества системы табата

Система табата для похудения стала одним из самых популярных видов японской гимнастики. Она не отнимает много времени и не требует ежедневных занятий. За 4 минуты занятия, человек должен 7-8 раз сделать одно или несколько упражнений. Обязательным условием является соблюдения временных интервалов (20 секунд активная фаза и 10 секунд полный отдых). С первого взгляда упражнения кажутся простыми, но выполнив их, худеющий поймет, какую нагрузку он перенес. Для новичков эти 4 минуты могут показаться настоящей вечностью.

Но силы тратятся не зря, такие занятия принесут больше пользы, чем обычная тренировка в спортзале или утренняя зарядка. Особенно полезной она будет для занятых людей, которым сложно соблюдать определенный рацион или посещать длительные тренировки. Также табата подойдет для стеснительных людей, которые боятся заниматься спортом в больших группах. У табаты есть множество преимуществ:

• Не нужно покупать дорогие тренажеры для занятий;
• Не надо посещать спортзалы и фитнес-центры;
• Жировая масса уходит быстро;
• В то же время развивается мышечная масса и рельеф тела;
• Отсутствуют ограничения по возрасту, полу и физическом состоянии;

Также во время тренировки улучшается дыхание, кровь насыщается кислородом. Жировые отложения уходят, и выделяется энергия для мышечной тренировки. Кроме этого, ускоряется процесс метаболизма, и обмен веществ улучшается на длительное время. В отличие от других видов спорта, используя табату, человек будет терять вес даже в перерыве между тренировками.

 

 

Упражнения для новичков

Если до этого, вы никогда не занимались табатой то стоит выбирать более легкие упражнения. Это, конечно, немного уменьшит эффективность протокола, но позволит выдержать нагрузки.

Заметные результаты, даже при простых упражнениях, будут уже через две недели. Если учесть то, что табату позволяется делать лишь 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут уже спустя 4-6 тренировок. А это очень хороший показатель.

Итак, новичкам подойдут такие табата упражнения для похудения живота:

• Отжимания от пола. Если это будет сложным, то можно отжиматься от колен;
• Скручивание. Нужно в лежачем положении понять верхнюю часть туловища и согнуть руки в локтях;
• Приседания;
• Отработка быстрых ударов на груше;
• В лежачем положении нужно поднимать прямые ноги;
• Ножницы. Поднятые ноги нужно скрещивать. Высокую эффективность дает упражнение, если ноги поднимаются под углом 45 градусов. Также ножницы можно делать лежа на боку;
• Разведение рук с грузом (гантелями) в стороны и обратно;
• Отжимания для трицепса. Нужно сесть на стул, руками спершись на сидение и опускать ягодицы к полу;
• Стоя на ногах, нужно согнуть руки в локтях и поднимать к ним колени в шахматном порядке (левое колено-правый локоть и наоборот);
• Шлагбаум. Нужно лечь на бок и поднимать ноги и опускать не прикасаясь к земле;
• Атака. Нужно лечь на спину и под углом наносить удары воображаемому сопернику;
• Сидя на стуле поднимать сомкнутые ноги;
• Полумост. Нужно лежа на полу, опираясь на ноги и руки, поднимать ягодицы и спину;

Новичку выдержать такие нагрузки поначалу будет сложно, но эффект тренировок того стоит.

 

 

Упражнения для подготовленных

Протокол табата создан для людей, мечтающих похудеть быстро и эффективно, поэтому под «подготовленными» стоит понимать не профессиональных спортсменов, а тех, кто уже немного знаком с фитнесом.

Если человек уже пробовал себя в гимнастике, то обычные приседания или отжимания могут показаться ему слишком легкими и неэффективными. А это значит, что нужно усложнять программу и делать более сложные упражнения.

Примеры сложных упражнений:

• Бурпи с отжиманием. Человек должен стоять, и резко «упасть» на землю, отжаться, резко встать, немного подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми руками;
• Полумост с одной ногой. Делать нужно также. Как и полумост для новичков, но в качестве опоры использовать плечи и лишь одну ногу;

Если и эти упражнения покажутся легкими, то нужно увеличить число циклов во время одного занятия. Между ними только нужно делать отдых, длиной в 1 минуту. После табаты, человек должен сильно устать, только так придет нужный результат.

 

 

Как не растерять результат похудения

Многие люди решаются использовать протокол табата для похудения. Отзывы говорят, что сбросить вес удалось, но он быстро вернулся назад. Виновником этому становятся «эксперты», которые утверждают, что после каждого занятия табатой можно есть любые продукты в любом количестве. Это ложное утверждение, ведь слово «любые» может вылиться в 3-4 тысячи калорий на день. При употреблении 3000 кКал, упражнения табата лишь умедлят процесс набора веса, а при 4000 кКал никакой спорт не поможет держать себя в форме.

Поэтому на время похудения нужно завести дневник питания. Таблицу калорийности любого продукта можно найти в интернете. Ведя подсчет, нужно следить, чтобы в день сьедалось не больше 2000 кКал. Этого вполне хватит для насыщения организма и для того, чтобы худеть. Также нужно, чтобы в рационе было больше белка и меньше углеводов. При таком питании вес будет уходить еще быстрее и навсегда.

Также следует помнить, что занимаясь табатой, будет не только уходить жир, но и будут развиваться мышцы, которые будут сами противостоять лишнему весу. Улучшится выносливость, и образ жизни станет активным (будет не хватать физической нагрузки).

Еще одни преимуществом является возможность выполнять все упражнения в домашних условиях. Главное – не лениться и выделить несколько минут в неделю для своей фигуры.

 

 

Противопоказания

Протокол табата можно использовать даже тем людям, которые далеки от спортивного образа жизни. Тут главное не физическое состояние человека, а правильный подбор упражнений и хорошая мотивация. Если физическая подготовка на хорошем уровне, то можно применять утяжелители или гантели. Новикам следует подобрать самые легкие упражнения, но с высокой интенсивностью. Методика подходит и для мужчин, и для женщин в любом возрасте. Однако, есть противопоказания по состоянию здоровья. Так, упражнения табата запрещены:

• При сердечнососудистых заболеваниях;
• При атеросклерозе;
• При гипертонической болезни;
• Во время критических дней;

Также не стоит использовать табату при беременности. Не принесет она пользы и ленивым людям, которые считают, что все произойдет само по себе.

 

Отзывы

Ульяна Ролиева, 25 лет, Архангельск

Я всегда мечтала похудеть, но никак не могла найти времени для этого. Пробовала взять организм диетами, но не всегда получалось питаться по графику на работе. Не всегда были требуемые продукты. Я уже расстроилась, и считала, что сбросить вес мне так и не получится. Все изменила система табата для похудения. Отзывы свидетельствовали, что упражнения помогают эффективно худеть и самое главное – отнимают мало времени. Всего 4 минуты в день! Начала заниматься по этой системе и уже за месяц потеряла 4 килограмма. Очень понравились мне эти упражнения, отлично помогают держать себя в форме.

 

 

Наталья Терехина, 33 года, Москва

Лишний вес стал настоящей проблемой для меня. Поначалу я не обращала особого внимания на этих несколько лишних килограмм, но когда я почувствовала сложности дыхания, то поняла, что нужно эту проблему решать. Всякие диеты я сразу откинула, считаю, что худеть нужно при помощи спорта. Поначалу ходила в спортзал, но нужного эффекта не приносили такие тренировки. Тут мне одна девочка посоветовала использовать систему табата. Первое, что меня удивило – это длительность упражнений. Всего 4 минуты - 3 раза в неделю. Также хорошо, что упражнения можно делать в домашних условиях. Всего за две недели я почувствовала улучшение самочувствия и потеряла 2 килограмма веса.

 

Екатерина Хлопаева, 31 год, Ростов-на-Дону

Среди всех упражнений для борьбы с лишним весом я решила, что мне подойдет табата таймер. Видео упражнения для похудения я легко нашла в интернете и повторяла за ним. Уже на следующий раз я смогла все выполнить и без просмотра видеороликов. Понять все очень просто, но вот сами занятия невероятно сложны. Первое время я едва ходила после тренировки, но радовал результат упражнений. Уже за 2 недели объем живота уменьшился. У такого метода куча преимуществ: отнимает мало времени, можно выполнять в домашних условиях, дает быстрые результаты.

 

 

Нина Мосаева, 34 года, Казань

Одним летом я поняла, что мой купальник уже на меня не налезает. Начала действовать радикально – купила китайские таблетки для похудения, о чем потом еще много раз пожалела. Куча побочных эффектов, тошнота, головные боли и абсолютное отсутствие пользы при похудении. Потом я выкинула этот яд восточного производства и начала искать более полезные методы. И, к счастью, нашла. Этим методом похудения оказалась система упражнений табата. Это отличная находка для меня, которая позволила похудеть без вреда для здоровья. Пришлось, конечно, попотеть, но это того стоило.

 

Людмила Невская, 29 лет, Санкт-Петербург

Я - постоянная клиента фитнес центра в своем городе. Стараюсь постоянно следить за своей фигурой, выполняя несложные упражнения. В этом году я провела отпуск в Таиланде, и там, ничего не делая и отдыхая, я набрала целых 3 килограмма. Это страшная цифра для меня, я еще в жизни не набирала столько веса за один раз. Обычный фитнесс мне в этом не помог бы, поэтому я начала выполнять упражнения табата. Они достаточно сложные и поначалу даже мне, имея опыт в гимнастике, было очень сложно. Но я вытерпела и вернула свой привычный показатель веса всего за 3 недели.

 

Видео