Какую систему похудения лучше выбрать: ПП или БУЧ?
Люди, которые хотят сбросить лишний вес, зачастую не могут определить какую систему питания выбрать: ПП или БУЧ? Что лучше для похудения? Подобными вопросами они задаются очень часто, так как правильное питание и белково-углеводное чередование, на первый взгляд, слишком похожи. Но диетологи и фитнес-тренеры так не думают.
Правильное питание – это сбалансированный рацион, в котором содержатся в допустимом количестве жиры, белки и углеводы. Белково-углеводное чередование – это питание, которое основывается на одних белках и углеводах. В этой системе похудения рекомендуется минимизировать потребление жиров, поэтому такие резкие смены рациона будут способствовать снижению веса.
Каждая из этих систем питания для похудения имеет свои нюансы и особенности, которые и позволяют бороться с лишним весом. Чтобы разложить все по полочкам, нужно выяснить принцип действия на организм как ПП, так и БУЧ.
Что такое ПП?
Сейчас словосочетание «правильное питание» находится постоянно на слуху, так как о нем говорят по радио, телевидению, а об интернет паутине вообще нечего говорить. Везде нас окружает информация о правильном питании и здоровом образе жизни, тем более что последнее время люди стали больше обращать внимание на то, что они едят.
Правильное питание (ПП) – это рацион, который состоит из жиров, белков и углеводов, при этом меню на день должно состоять на 15-35% из белков, 20-30% из жиров и на 40-65% из углеводов. Но стоит отметить, что процесс похудения возможен только в случае уменьшения потребления жиров и простых углеводных соединений. Чтобы сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют снизить количества жиров в пище до 10-15%, а углеводов – до 40-50%. При этом помимо уменьшения количества жира и углеводов в пище, нужно повысить потребление белков до 30-35%.
Чтобы разобраться во всей этой «математике», необходимо запомнить эту сравнительную таблицу.
В большинстве случаев люди, которые хотят сбросить лишние килограммы, выбирают средний показатель БЖУ (белков, жиров, углеводов) – 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
Все выведенные проценты можно перевести в калорийность или количество этих веществ в граммах. Для простоты выбора и приготовления блюд по системе ПП для похудения нужно помнить, что за день нужно употребить продуктов не меньше, чем на 1200 ккал. Эти 1200 ккал должны состоять из:
- белков (минимум 90-100 г в день, примерно 400 ккал),
- жиров (минимум 13 г в день, примерно 120-130 ккал),
- углеводов (минимум 120-130 г в день, примерно 500 ккал).
Такое количество продуктов рассчитано для среднестатистической женщины. Для мужчин количество потребляемых калорий за день должно быть минимум 1600-1700 ккал. Это база, которую должен понять каждый, кто хочет похудеть.
Если человек просто хочет перейти на правильное питание, то среднее потребление калорий в день не должно быть меньше 1800-2000 ккал для женщин, и 2000-2500 ккал для мужчин. Люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны потреблять в день на 200-300 ккал больше.
Основные правила правильного питания
Правило № 1. Сказать «нет» голоду и перееданиям! Правильное питание подразумевает полное отсутствие голода, но при этом в качестве перекусов использовать фрукты, овощи, кисломолочные продукты или вареное мясо. Проводить перекусы можно через 2-2,5 часа после основного приема пищи.
Также нужно понимать, что прием пищи должен быть частым, но дробным. В качестве перекусов нельзя употреблять: фаст фуд, колбасные изделия, копчености, жирные соусы, салаты с майонезом и т. д.
Правило № 2. Каждое утро начинаем со стакана простой воды! Чтобы желудок заработал, а обмен веществ ускорился, после утреннего пробуждения необходимо выпивать 1-2 стакана теплой воды. Желательно в нее добавлять лимонный сок и мед. На 1 стакан воды используют столовую ложку лимонного сока и чайную ложку меда. Стоит отметить, мед можно добавлять только в теплую воду, а не в горячую. Взаимодействие меда и горячей воды провоцирует появление вредных канцерогенных веществ.
Выпивать такой утренний коктейль нужно за 20-30 минут до завтрака. Такую процедуру лучше ввести в привычку. Простая вода с лимонным соком и медом имеет ряд полезных свойств:
- ускоряет метаболизм,
- повышает иммунитет,
- выводит шлаки и токсины из организма,
- улучшает состояние кожи и волос,
- способствует пищеварительному процессу,
- предотвращает появление запоров,
- повышает жизненный тонус,
- нормализует кислотность желудка.
Правило № 3. Подсчитываем калорийность блюд! Чтобы не переборщить с количеством съеденной пищи за день, необходимо предварительно составлять подробное меню на день или на неделю. Для этого можно завести гастрономический дневник, в котором будет четко расписано количество и калорийность блюд в граммах.
Ведя постоянные записи своего меню, можно не только корректировать питание, но и существенно разнообразить свой рацион. Главное – это помнить, что правильное питание для похудения рассчитано на потребление минимум 1600 ккал в день.
Для удобства подсчетов можно пользоваться таблицами калорийность, где рассчитана калорийность блюд в граммах.
Правило № 4. Утром и в обед – углеводы, а вечером – белки. Чтобы человек не ощущал голода, рацион необходимо условно разделить на углеводные и белковые продукты. Всем известно, что длинные углеводные соединения созданы таким образом, что организм долго их расщепляет и переваривает, поэтому мы и не ощущаем голода.
Поэтому по утрам можно кушать каши, цельнозерновой хлеб, кисломолочный сыр, орехи и т. д. Эти продукты надолго насыщают организм. В период полдника и ужина лучше отдать предпочтение белковой пище. На ужин можно употреблять: вареное куриное мясо, крольчатину, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты питания.
Правило № 5. Нельзя забывать о жирах! Существует мнение, что из-за жиров мы резко поправляемся. Это суждение не совсем правильное, потому что жиры должны быть в нашем рационе. Главное – это знать какие виды жиров полезны, а какие только способствуют набору лишних килограмм. Существует два вида жирных кислот – это насыщенные и ненасыщенные. Пользу нашему организму приносят ненасыщенные жирные кислоты. Они берут активное участие в процессах метаболизма, отвечают за состояние кожи, пищеварительного тракта, своевременное выведения вредных веществ, улучшают работоспособность, активизируют мозговую деятельность, нормализуют гормональный фон, препятствуют старению, укрепляют сердце и сосуды.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся следующие виды растительных масел:
- оливковое,
- льняное,
- кунжутное,
- рапсовое,
- миндальное,
- кукурузное.
Ненасыщенные жирные кислоты есть в составе не только растительной пищи, но и в мясе лосося, сельди, скумбрии. В рацион также нужно добавлять различные виды орехов, например, кешью, грецкий орех, миндаль, арахис.
Если человек полностью откажется от жиров, то организм отреагирует соответственным образом. Из-за нехватки жира в рационе могут появиться проблемы с работой печени, кишечника, сердца, мозга, может ухудшиться состояние кожи и т. д.
Нежелательно добавлять в рацион жирные сорта свинины, так как животный жир имеет в своем составе вредный холестерин, но это не касается сала. Этот продукт можно кушать, но не больше 30-40 г в день. В сале имеются как ненасыщенные, так и насыщенные жирные кислоты.
Правило № 6. Необходимо пить достаточно количество воды. О пользе простой воды уже написано достаточно много, но не все следят за своим водным балансом в течение дня. Большинство людей думают, если я не хочу пить, значит и воду пить не надо. Это ошибочное мнение. Пить воду нужно на протяжении всего дня небольшими глотками.
Зачастую человек после еды через 2-3 часа вновь ощущает голод, но такая реакция может быть вызвана простой жаждой. Чтобы уменьшить чувство голода, перед едой за 20-30 минут нужно выпивать один стакан воды.
Нельзя забывать и о том, что газированная вода не приносит организму никакой пользы. Пузырьки газа только разрушают зубную эмаль, вымывают кальций, замедляют работу пищеварительного тракта, провоцируют чувство голода, способствуют образованию целлюлита.
За день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой природной воды. Чтобы рассчитать индивидуальное количество необходимой жидкости для организма, нужно 0,03 л умножить на свой вес. В результате вы получите то количество воды в литрах, которое вы должны выпивать в течение дня. Сюда не учитываются соки, чай, кофе, морсы или супы. Эти виды жидкости имеют калорийность.
Для похудения лучше пить зеленый чай, травяные чаи, чай с лимоном и имбирем. Имбирь является тем продуктом, который существенно ускоряет обмен веществ. Кроме того, он берет активное участие в расщеплении жировых клеток.
Правило № 7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то ужин можно организовывать и после 18 часов вечера. Но стоит отметить, что калорийность вечерней трапезы должна быть минимальной. В вечернее время лучше всего употреблять растительную пищу и кисломолочную продукцию. За 1 час до сна можно выпить стакан нежирного кефира. Этот продукт поможет переварить остатки пищи после ужина, ускорит работу выделительной системы, нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
Чтобы организм не ощущал голода в течение дня, рацион доложен состоять из 5 приемов пищи. Дневное меню должно быть рассчитано на: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Правило № 8. Учимся говорить «нет» бесполезным продуктам питания! Правильное питание подразумевает исключение из рациона сладостей, большого количества жира и простых углеводов. Список запретных продуктов наполняют:
- фаст фуд,
- газировка,
- жирные сорта свинины,
- колбасные изделия,
- копчености,
- консервированная продукция,
- полуфабрикаты,
- кондитерские изделия из молочного шоколада,
- сдоба,
- некоторые виды мюсли,
- алкоголь,
- майонез,
- жирные соусы.
Вместо того чтобы скушать миску овощного салата, некоторые люди любят полакомиться молочным шоколадом. По калорийность большая миска салата приравнивается к половине шоколадной плитки. Если человек не может жить без сладостей, то молочный шоколад необходимо заменить на черный горький. В день можно съедать не больше 2 ломтиков этого продукта. Лучше всего сладости употреблять в первой половине дня, чтобы съеденные калории израсходовались до вечера.
Тот же сладкий вкус, но с меньшим количеством калорий, можно получить, употребляя зефир, мармелад или маршмелоу. Эти продукты питания менее вредны, так как создаются из натуральных веществ.
Полностью отказаться от сладостей не у всех получается, поэтому заменить сахар поможет мед. Его можно кушать на завтрак, например, добавляя в творог или овсяную кашу. Но переусердствовать с медом тоже нельзя, так как он состоит из глюкозы и фруктозы.
Правило № 9. Учимся правильно составлять рацион! Для того чтобы человек питался правильно, ему необходимо четко понимать, что 30-40% всего дневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты; 10-20% - злаковые культуры, бобовые и мед; 15-20% – мясо, молочные продукты, яйца; 15% – рыба, орехи, оливки, растительные масла первого отжима.
Соблюдая такие пропорции, можно привести свое тело в порядок за считанные месяцы без каких-либо диет и голодовок.
Правило № 10. Правильное питание и физические нагрузки – залог здорового похудения. Система правильного питания и система похудения по системе БУЧ имеют одну общую особенность – это регулярные физические нагрузки. Без спортивных тренировок результат придется ждать значительно дольше. Тем более что процесс сжигания жира активизируется при нагрузке мышц.
Каждое утро необходимо начинать с зарядки, при этом неважно какую систему питания вы выбрали. 10-15 минут будет достаточно, чтобы разбудить весь организм. Тренировки можно проводить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Значительно ускорить процесс похудения по системам ПП и БУЧ смогут кардионагрузки. Под понятием «кардио» подразумевают: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, коньках, роликах, плавание.
Если человек хочет похудеть по системе белки-углеводы-чередование, то значительную долю тренировок придется посвятить силовым нагрузкам: отжиманиям, поднятию штанги и т. д.
Похудение по системе правильного питания помогает сбросить от 4 кг лишнего веса. Сброс веса будет постепенным, что поможет организму быстро перестроится на новый режим работы и потребления энергии.
ПП или БУЧ – что лучше для похудения? В чем разница этих, на первый взгляд, таких похожих систем? Чтобы окончательно разобраться в этих вопросах, необходимо понять особенности похудения по системе БУЧ.
Что такое БУЧ?
БУЧ – это система питания, которая рассчитана на употребление только белков и углеводов. Согласно этому принципу, худеющий человек может только регулировать очередность потребления белков и углеводов.
Белки и углеводы употребляются по схеме чередования, поэтому эта система и получила такое название. Ее часто используют спортсмены, так как результативное похудение возможно по этой системе только при активных тренировках. Без тренировок результат будет значительно меньше.
Главная особенность БУЧ – это разделение рациона на белковую пищу, углеводную и смешанную. Каждый день подразумевает потребление как-то одной группы продуктов. За счет чередования продуктов, организм начинает сжигать жир.
Особенности цикла системы питания БУЧ
БУЧ нельзя назвать диетой, так как такое питание считается сбалансированным и максимально здоровым для организма. Основной эффект похудения заключается в чередовании дней. Одной цикл диеты длится 3 дня, таких циклов может быть масса. Питаться по такой схеме можно достаточно долго, пока цифры на весах не станут желаемыми.
Цикл БУЧ состоит из:
- первый день – белковый,
- второй день – углеводный,
- третий день – смешанный.
Одним недостатком этой системы можно назвать лишь то, что вес не будет стабильным в период первых циклов. Устойчивый результат будет заметен только спустя 2 цикла.
Некоторые худеющие подстраивают эту систему похудения под себя, так как количество и очередность дней можно менять по следующим схемам:
- 1 день – белковый, 2 – углеводный, 3 – смешанный,
- 1 – белковый, 2 – углеводных,
- 2 – углеводных, 5 – белковых.
Какие продукты можно употреблять по системе БУЧ?
Большим плюсом БУЧ можно считать то, что вариантов меню может быть масса, так как каждый день можно употреблять разные продукты питания.
Белковый день можно наполнить: вареной курятиной, котлетками на пару, свежими овощами, куриными яйцами, бобовыми, творогом, зеленью, морепродуктами, рыбой на пару. Из этих продуктов можно готовить: мясные запеканки, овощное рагу, салаты, гуляш, творожные запеканки с яблоками и т. д.
В углеводный день можно употреблять различные виды каш, йогурт, кефир, фрукты, ягоды, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Смешанные дни подразумевают разнообразное меню, но стоит отметить, что система питания БУЧ не приемлет потребления сахара и жира. Эти два вещества необходимо строго исключить из рациона. Употреблять можно только те продукты, в состав которых входят ненасыщенные жирные кислоты (семга, лосось, авокадо, орехи, сухофрукты, семена льна, кунжут).
Примерное меню БУЧ
Первый день – белковый
Завтрак – омлет с томатами, зеленый чай
Второй завтрак – стакан морковно-яблочного сока
Обед – мясная запеканка с овощами и зеленью, стакан томатного сока
Полдник – творог
Ужин – 2 рыбных котлеты на пару, овощной салат, чай
Второй день – углеводный
Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай
Второй завтрак – тост из цельнозернового хлеба с овощами
Обед – гречневая каша с овощным рагу, стакан обезжиренного кефира
Полдник – фруктовый салат
Ужин – овощное рагу, приправленное оливковым маслом, травяной чай
Третий день – смешанный
Завтрак – овсянка с сухофруктами, тост, чай
Второй завтрак – салат из морепродуктов
Обед – бобы с овощами и куриным мясом, стакан кефира
Полдник – яблоко нафаршированное творогом и изюмом
Ужин – рыбная запеканка, свежие овощи
Преимущества и противопоказания БУЧ
Система похудения БУЧ имеет как плюсы, так и минусы. Главными минусами БУЧ можно считать то, что такой режим питания не могут позволить себе люди, имеющие проблемы с работой ЖКТ. БУЧ противопоказан также людям, которые больны диабетом. Экспериментировать с весом по этому методу не стоит беременным и кормящим женщинам.
Чтобы быстро похудеть, придерживаясь чередования продуктов, нужно ходить в тренажерный зал. Активные физические нагрузки должны быть не реже, чем 2 раза в неделю. В идеальном варианте в течение одной недели необходимо проводить 3 усиленных тренировки. За счет работы мышцы не теряют свою эластичность и упругость в период углеводных и смешанных дней.
С другой стороны, подобная система похудения резко улучшает работу кишечника, ускоряется метаболизм. Чередование белков и углеводов позволяет худеть, но при этом человек не теряет мышечную массу. Длительное питание по системе БУЧ позволяет постепенно сбрасывать вес, при этом сброшенные килограммы не возвращаются в скором времени.
Отзывы
Павленко Владислава, 27 лет, г. Новгород
Последние 5 лет я активно занимаюсь бодибилдингом. Заниматься строением своего тела - это довольно увлекательное занятие, при этом 7 лет назад я даже и не думала посвящать себя спорту. В то время мое тело было в запущенном состоянии, теперь я могу это сказать, но тогда я и не думала ничего с этим делать. Меня, наверное, все устраивало. Но такое отношение к своему телу и здоровью изменил неожиданный для меня поход, как говорится, за компанию со своей подругой.
Первая тренировка тогда мне показалась просто адской. После нее у меня болело все тело. Поэтому на некоторое время я «завязала» со спортом. Вернуться в тренажерный зал меня заставило мое желание понравиться одному парню. Тогда он не обращал на меня внимания, но я решила кардинально себя поменять. Я решила перейти на правильное питание. Также стала заниматься спортом по 3 раза в неделю. Конечно, первое время было тяжело, но спустя 6 месяцев мне удалось избавиться от ненавистных килограмм. Сейчас я езжу на конкурсы и турниры по бодибилдингу.
Куц Галина, 36 лет, г.Владимир
Я не могу худеть на диетах, у меня просто не получается справляться с чувством голода. Поэтому я решила, что сбрасывать свои лишние килограммы я буду по принципу БУЧ. Такая система питания мне понравилась, так как в ней ты не чувствуешь голода вообще. За счет чередования дней вес постепенно уходит, при этом уже на протяжении 1 года мои сброшенные килограммы не возвращаются назад. Худеть по БУЧ достаточно просто и легко, тем более список допустимых продуктов максимально приближенный к здоровому питанию. Я составляю меню на целый день, при этом рассчитываю калорийность блюд по специальной программе, которую скинула себе на телефон.
Понкратова Настя, 29 лет, г. Тверь
Правильное питание помогло мне сбросить 16 кг лишнего веса. Конечно, такой результат моего похудения я получила через год, но оно того стояло. Сейчас я перестроила свой рацион, я спокойно могу контролировать свой аппетит и чувство голода. В период стресса теперь я не поглощаю еду тоннами, а пью травяные чаи. Постепенно стараюсь менять рацион и моей семьи, так как хочу, чтобы дети с малого учились правильному и сбалансированному питанию. Я считаю, что привить правильное отношение к еде – это обязанность каждого родителя. Конечно, баловать детей нужно, но ведь это можно делать еще и с пользой для их организма.
Видео
Написать отзыв
Ваше имя:Ваш EMail: (не для публикации)
Ваш город:
Ваш отзыв:
Оценка: Плохо Хорошо
Введите код, указанный на картинке: