Как и из каких продуктов приготовить диетический ужин

Как и из каких продуктов приготовить диетический ужин

В вечернее время человек зачастую позволяет себе наедаться от пуза, но чтобы похудеть, необходимо учиться готовить легкий ужин. Быстро и вкусно диетический ужин можно превратить в настоящий праздник живота. Главное знать основные правила компоновки продуктов. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо освоить несколько правил диетического питания, понять особенности термической обработки продуктов, а также запомнить несколько рецептов диетических блюд.

 

Диетический ужин у большинства людей, которые худеют, ассоциируется с чувством голода. Они думают, если вечером отказаться от пищи, то я быстрее похудею. Такое мнение ошибочное и отдавать ужин врагу не нужно, как говорится во всем известной нам пословице. Ужинать просто необходимо, без вечернего приема пищи наш организм будет работать со «сбоями». В понятие «сбой» можно отнести: бессонницу, чуткий и плохой сон, утреннюю усталость, слабость, головные боли и т. д. Как не крути, но ужин должен состоять из того количества энергии, которое необходимо нашему организму перед сном. Пока мы спим, организм все равно работает.

 

легкий ужин из овощей

 

Основные правила диетического ужина

 

Правило №1. На протяжении всего дня вы не должны чувствовать голод! Чтобы вечером не опустошить весь холодильник, за весь день, кроме ужина, нужно кушать еще минимум 4-5 раз. День должен начинать с завтрака, а продолжаться как минимум вторым завтраком, обедом и полдником. Завершающий этап потребления пищи за день должен приходиться на ужин.

 

Если организм получал должное количество калорий за день, то на вечер человек не будет ощущать сильного голода. В результате его порция будет небольшой и низкокалорийной. Временной промежуток между завтраком и ужином не должен превышать 10 часов. Если в таком ритме питаться не получается, то между полдником и ужином необходимо организовывать еще один перекус.

 

запеченная индейка

 

Правило № 2. Кушать после 6 часов вечера можно! К сожалению, у многих худеющих людей укоренилось правило, что последний прием пищи должен быть до 18:00. Но такое время вечерней трапезы подойдет только тем, кто ложится спасть в 8 или 9 часов вечера. Если человек отправляется ко сну в 22 или 23 часа, то последний прием пищи может быть в 19 или 20 часов.

 

курица с овощами

 

Чтобы вся съеденная пища хорошо переварилась, ей потребуется около 2-3 часов. Особенно если на ужин было вареное мясо или рыба.

В некоторых случаях, когда человек не может усмирить свой голод после ужина, за 1 час до сна можно выпить 1 стакан обезжиренного кефира или несладкого йогурта. Кисломолочный нежирный продукт только поспособствует перевариванию остатков пищи после ужина. Кроме того, стакан кефира перед сном поможет нормализовать кислотность желудка, уменьшит излишнее газообразование в кишечнике, ускорит обмен веществ, устранит чувство голода, восстановит микрофлору кишечника.

 

стакан молока

 

Лучше всего готовить кефир или йогурт самостоятельно. Для этого достаточно в обезжиренное молоко добавить закваску из молочных бактерий. Высыпав закваску в молоко, его нужно укутать в теплое одеяло и поставить скисать на 8-10 часов. Такой способ приготовления кефира или йогурта позволит каждый день употреблять натуральные и полезные кисломолочные продукты.

 

Правило № 3. Даже вечером нельзя забывать о питье простой воды! Ни для кого не секрет, что за весь день необходимо выпивать до 2 л простой воды без газа. Воду нужно употреблять небольшими глотками на протяжении всего дня. 3/4 этого объема нужно выпить до 16-17 часов вечера.

 

стакан чистой воды

 

Пить воду в вечернее время нужно за 30 минут до еды и за 2 часа после еды. Некоторые врачи диетологи и кардиологи просто настаивают на том, что перед сном необходимо выпивать 1 стакан воды. Это количество воды необходимо выпить непосредственно перед отходом ко сну. Врачи утверждают, что стакан воды перед сном может обезопасить человека от ночного сердечного приступа, инсульта или инфаркта.

 

Когда в организм попадает до 2 л жидкости в день, то и кров становится значительно жиже. Ей проще передвигаться по сосудам, она не становится слишком густой, что не приводит к образованию бляшек. Особенно важно пить воду перед сном тем, кто страдает ожирением, так как в крови этих людей может быть завышенное содержание холестерина.

 

холестериновые бляжки

 

Холестериновые бляшки – это главный враг людей с ожирением, так как из-за них резко повышается угроза появления инфаркта или инсульта. Холестериновые бляшки просто забивают сосуды и не дают крови свободно циркулировать.

 

Не стоит путать употребление простой воды и питье чая или кофе. Эти напитки содержат в себе калории и кофеин, который повышает активность организма, а это совершенно не нужно перед сном. Если и пить чай перед сном, то только из чабреца, мяты, мелисы или ромашки.

 

Правило № 4. Учимся утолять чувство голода! Бывает так, что после ужина уже через 1-2 часа мы опять хотим что-то покушать. Это возможно на первых порах, когда человек только начинает ставать на тропу правильного и диетического питания. Чтобы не сорваться и не съесть кусок торта перед сном, нужно знать несколько секретов утоления голода.

 

пить воду с лимоном

 

Уменьшить аппетит поможет вода с лимонным соком. На 1 стакан воды необходимо взять 2 столовые ложки сока. В некоторых рецептах еще добавляют чайную ложку меда. Такой напиток не только поможет побороть голод, но и укрепит иммунитет, ускорит обмен веществ. А это особенно важно, так как в вечернее время скорость метаболизма значительно уменьшается.

 

Чтобы на вечер не хотелось скушать чего-нибудь сладенького, в первой половине дня можно употребить черный горький шоколад, мармелад или зефир. Эти продукты питания в основном состоят из натуральных компонентов, но их количество тоже должно быть умеренным. Позволить себе скушать 2-3 ломтика шоколада можно только 1 раз в неделю и то в первой половине дня.

 

любимые сладости

 

Сладости – это простые углеводные соединения, которые организм практически сразу превращается в жир. Чтобы этого не случилось, потреблять кондитерские изделия нужно в минимальном количестве и очень редко. Из всех кондитерских изделий лучше остановить свой выбор на: яблочном зефире, панакоте, чизкейке, желе, мармеладе, черном горьком шоколаде.

 

Иногда создатели некоторых диет предлагают перед сном съедать 1 зеленое яблоко, якобы этот фрукт поможет усмирить чувство голода. Это в корне неверно, так как этот продукт еще больше усилит аппетит. Кроме того, кислое яблоко может увеличить кислотность в желудке, что может привести к появлению изжоги. Если у кушать яблоко, то только в запеченном виде.

 

смузи из киви

 

Еще одной палочкой-выручалочкой тех, кто хочет похудеть, но не может отказать себе в сладком, есть смузи. Это воздушный пюреобразный коктейль, который можно готовить из молочных продуктов, овощей, фруктов и ягод. Они могут заменить полноценный ужин, так как в них содержится много витаминов, клетчатки и белка.

 

Правило № 5. Из вечернего меню нужно убрать жиры и простые углеводы! Что приготовить на ужин? Диетическое меню исключает жиры и углеводы, так как они долго перевариваются. Кроме того, эти вещества содержат большое количество калорий.

 

жареное блюдо

 

Лучше на ужин выбирать меню из овощей, нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности, некоторых видов каш. Из фруктов подойдут: цитрусовые, ананас, авокадо, кислые ягоды, киви, персики.

Группу белковых продуктов питания наполняют:

  • курятина,
  • крольчатина,
  • нежирная морская рыба,
  • нежирный творог,
  • кефир, йогурт,
  • закваска,
  • бобовые,
  • куриные яйца,
  • морепродукты.

 

Также нельзя забывать и о злаковых культурах. Каши нужно употреблять, так как в них содержится много важных для организма микро- и макроэлементов. Чтобы они были не только полезными, но и диетическими, свой выбор лучше остановить на:

  • овсянке,
  • гречневой каше,
  • мюсли.

 

Остальные виды каш стоит употреблять в первой половине дня, так как они имеют больше калорий. Эти злаковые культуры содержат в себе как белки, так и длинные углеводные соединения.

 

бутерброды из томатов

 

Особенно важно добавлять в вечерний рацион свежие овощи. Они представляют собой клетчатку, которая способствует пищеварению и не имеет большого количества калорий. Из овощей лучше всего выбирать:

  • морковь,
  • шампиньоны,
  • грузди,
  • все виды капусты,
  • огурцы,
  • кабачки,
  • листья салата,
  • петрушку,
  • укроп,
  • базилик,
  • сельдерей,
  • болгарский перец,
  • морскую капусту.

 

На ужин лучше отказаться от томатов и крахмалистых овощей. Томаты лучше употреблять на обед, так как они содержат много органических кислот. Крахмалистые овощи отличаются большим содержанием углеводов.

 

Правило № 6. Учимся правильно выбирать растительное масло, соус или заправку для приготовления блюд! Конечно, в процессе приготовления блюд на ужин нужно помнить о том, что растительное масло слишком калорийное, поэтому его добавлять нужно по минимуму. Чтобы от него была еще и польза, лучше останавливать свой выбор на:

  • оливковом масле первого отжима,
  • подсолнечном холодного отжима,
  • кукурузном,
  • льняном,
  • кунжутном.

 

Если готовить на ужин овощной салат, то допустимо добавлять для заправки на 1 порцию салата 1 чайную ложку масла.

 

графин оливкового масла

 

Лучше растительное масло заменить заправкой из лимонного сока, свежей зелени и пряных трав. Необходимо категорически отказаться от майонеза. Этот продукт слишком калорийный, его лучше вообще исключить из рациона. Также нужно сказать «нет» острым соусам. Они только разжигают аппетит во время употребления пищи.

 

Соевый соус также не стоит добавлять в салаты, потому что в нем слишком большое содержание соли. В нем можно мариновать мясо для запекания в духовке, но не больше.

 

Уменьшаем потребление соли! В вечернее время организм замедляет обменные процессы, поэтому очень важно не нагружать его дополнительной жидкостью, которую задерживает соль. Вместо соли в блюда лучше добавлять лимонный сок, зелень, различные нежирные твердые сыры, специи и приправы из трав.

 

Правило № 7. Нельзя лишать себя завтрака! Некоторые интернет блогеры утверждают, если человек плотно поужинал, то он должен отказаться от завтрака, якобы уравновесив количество калорий. Это ошибочное мнение, так как съеденные калории в вечернее время не будут ждать утра, чтобы равносильно разделиться на 2 части.

 

не жрать вечером

 

Полученные калории останутся в организме на всю ночь, кишечник будет всю ночь их расщеплять, а желудок – переваривать пищу. Все органы и системы не будут отдыхать, организм будет заниматься транспортировкой и накоплением жировых клеток.

Когда человек просыпается утром после плотного ужина, он может ощущать тяжесть в животе, тошноту, усталость и т. д.

 

Правило № 8. Ужин должен не превышать объем двух ладошек! Две сложенные ладошки ребром к ребру – это объем человеческого желудка. Что касается пищи, то на ужин допустимо съедать овощей в размер 2 кулаков, рыбы - в один кулак, вареного или запеченного мяса – половина 1 ладошки, каши – не больше1ладошки. Этот список не означает, что все это нужно съесть за 1 раз. Это всего лишь допустимая норма потребления 1 группы продуктов. При этом стоит учитывать, что ужин лучше составлять из 2 частей – основного блюда и гарнира.

 

Правило № 9. Убираем из рациона бесполезные продукты питания! Ужин – это время, когда организм требует не только полезных продуктов, но и низкокалорийных.

 

использовать замену

 

Категорически запрещается употреблять в вечернее время пищу, которая состоит из углеводов и жира, а именно:

  • макароны,
  • пельмени,
  • вареники,
  • сдобу,
  • белый и ржаной хлеб,
  • фаст-фуд,
  • чипсы и сухарики,
  • картофель в любом виде,
  • пшеничную кашу,
  • сладости,
  • кондитерские изделия,
  • колбасы и копчености,
  • жирное мясо и рыбу,
  • консервацию,
  • соленья,
  • пакетированные соки,
  • молочно-кофейные напитки,
  • алкоголь.

 

Некоторые продукты из этого списка содержат большое количество сахара, соли, крахмала или жира, поэтому употребление их будет неуместно как на ужин, так и на любой другой прием пищи в течение дня. Если человек хочет похудеть, то эти продукты ему в этом не помогут.

 

Какие рецепты упростят приготовление диетического ужина?

 

Из чего приготовить легкий ужин? Быстро и вкусно диетический ужин можно приготовить всего за 20-30 минут. Главное запомнить несколько беспроигрышных рецептов.

 

Сочный омлет с грибами и зеленью

 

Ингредиенты:

2 яйца,

3-4 крупных шампиньона,

пучок зелени,

прованские травы.

 

Для создания этого шедевра сначала необходимо очистить и промыть грибы. Порезать через всю длину тоненькими слайсами. Нарезанные грибы обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Когда в сковородке не останется жидкости, к грибам добавить хорошо взбитые яйца. Жарить под закрытой крышкой 5 минут. В конце готовки добавить мелко нарубленную зелень и прованские травы. Заметьте, что этот омлет готовится совершенно без соли.

 

омлет с грибами

 

В качестве гарнира можно использовать овощной салат, заправленный лимонным соком. Некоторые кулинары делают из этого омлета рулет. В качестве начинки можно использовать: тушенные болгарские перцы с капустой и томатами, вареные бобы в томатном соусе. Все зависит от фантазии кулинара.

 

Запеченная куриная грудка с черносливом и твердым сыром

 

Ингредиенты:

1 куриное филе,

50 г чернослива,

100 г нежирного твердого сыра,

2 столовые ложки французской горчицы,

щепотка черного молотого перца,

молотый кориандр,

1 чайная ложка куркумы.

 

Это блюдо можно готовить даже на праздник, только количество порций придется увеличить. Для приготовления куриное филе сначала нужно замариновать. Для этого в филейке нужно проделать небольшие «кармашки», в которые нужно положить мелко порезанный чернослив и тертый сыр.

 

запеченная куриная грудка

 

Нафаршированную курицу нужно тщательно промассажировать с добавлением французской горчицы, перца, кориандра и куркумы. Готовую курицу положить в лоточек и поставить в холодильник на 2 часа. Запекать в духовке в рукаве в течение 20-30 минут. Подавать на стол уже порезанную курицу в виде ломтиков, толщиной 1-2 см.

 

Лосось запеченный с травами под сметанно-чесночным соусом

 

Ингредиенты:

200 г лосося,

2 чайные ложки прованских трав,

3 столовые ложки нежирной сметаны,

1 зубчик чеснока,

свежая зелень.

 

Для приготовления этого блюда сначала нужно подготовить рыбное филе. Для этого мясо нужно снять с кожицы. Готовый кусочек лосося натереть прованскими травами и оставить мариноваться 10-15 минут. В отдельной мисочке смешать сметану и зелень. Чеснок лучше предварительно запечь, чтобы вкус не был слишком ярким. Запеченный чеснок выдавить в соус. Все тщательно перемешать.

 

запеченный лосось

 

Лосось сварить на пару до полной готовности, чтобы мясо пробрело нежный светло-розовый цвет. Готовое филе подавать под соусом. В качестве гарнира можно сварить нешлифованный рис с овощами.

 

Творожные шарики с клубникой

 

Ингредиенты:

150 г обезжиренного творога,

100 г клубники,

3 столовые ложки кокосовой стружки,

3 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок.

 

Этот десерт придется по вкусу многим сладкоежкам, так как в середину шарика можно запихнуть любой фрукт или ягоду. Для приготовления шариков творог нужно пропустить через сито. Протирать его нужно тщательно, чтобы не было комочков. Когда его консистенция будет кремообразной, к нему добавить йогурт. Все тщательно перемешать.

Клубнику почистить, промыть и просушить. Желательно брать ягоды небольшие, так как они будут в середине творожного шарика.

Для формирования шарика сначала в руку нужно взять клубничку, его необходимо как бы облепливать творожной массой. Диаметр одного шарика должен быть не больше 3 см. Готовый шарик обвалять в творожной стружке.

Чтобы творог не прилипал к рукам, их лучше смочить простой водой, но не сильно. К такому творожному чуду хорошо подходит зеленый чай с имбирем и лимоном.

 

Рыбные котлетки с капустой

 

Ингредиенты:

 

300 г любого рыбного фарша,

150 г белокочанной капусты,

1 яйцо,

1 луковица,

1 морковь,

зелень,

сухой укроп,

меленый кориандр,

соль и перец по вкусу

 

рыбные котлетки

 

Эти котлетки подойдут к любому гарниру, особенно вкусно они сочетаются с гречкой. Для их приготовления сначала нужно натереть белокочанную капусту на самой мелкой терке. Луковицу и морковь натереть на крупной. Все это добавить в рыбный фарш. Когда консистенция будет однородной, добавить взбитое яйцо. По вкусу добавить зелень, укроп, кориандр и соль. Сформировать овальные котлетки. Варить на пару в течение 20 минут. Капуста в котлетках делает их особенно сочными и нежными на вкус.

 

Фаршированный болгарский перец с курицей

 

Ингредиенты:

2 средних болгарских перца,

200 г куриного фарша,

1 луковица,

1 морковь,

1 яйцо,

2 столовые ложки йогурта,

зелень,

соль и перец по вкусу.

 

Чтобы приготовить это блюдо сначала нужно очистить перцы от семян. Желательно срезать хвостик горизонтально, чтобы перец не потерял свою форму. Срезанный хвостик можно не выбрасывать, так как им можно прикрыть нафаршированные перцы.

 

Далее необходимо приготовить фарш для начинки. Для этого необходимо натереть на терке лук и морковь, зелень мелко порезать. Все это посолить и поперчить.

 

На дно перца необходимо выложить 1 столовую ложку куриного фарша, сверху выложить овощной слой. Таким образом чередовать слои до самой верхушки перца.

 

Когда перец будет нафарширован, в отдельной миске взбить 1 яйцо с йогуртом. Готовой заправкой залить верхушку каждого перца, добавить соль и перец по вкусу. Запекать в духовке 30 минут.

 

 

Филе кролика с овощами

 

Ингредиенты:

300 г мяса кролика,

1 киви,

1 столовая ложка горчицы,

половина чайной ложки черного молото перца,

пол чайной ложки соли,

1 томат,

1 болгарский перец,

1 баклажан,

1 луковица,

1 морковка.

 

Этот рецепт особенный тем, что мясо кролика будет мариноваться в пюре из киви и горчице. Для этого мясо нужно порезать небольшими кусочками, примерно2х2 см. Высыпать порезанное мясо в отдельную миску. Сверху натереть на мелкой терке киви и добавить горчицу. Все тщательно перемешать, добавить соль и перец по вкусу. Мясо должно мариноваться в течение 20-30 минут. За это время все овощи почистить и порезать ломтиками. Промаринованное мясо добавить к овощам, посолить по вкусу. Готовую смесь засыпать в рукав для запекания и поставить в духовку на 20 минут.

 

филе кролика с овощами

 

В качестве соуса к этому блюду можно приготовить соус из киви, горчицы и лимонного сока. На 1 киви пойдет 2 чайных ложки горчицы и 1-2 столовые ложки лимонного сока.

 

Овсяный пирог с персиками

 

Ингредиенты:

2 стакана овсяной муки,

1 яйцо,

0,5 стакана обезжиренного кефира,

ваниль,

3 персика,

2 чайных ложки меда.

 

Этот десерт можно назвать диетическим, так как в эту рецептуру не входит ни крахмал, ни сахар, ни сливочное масло. Для приготовления сначала нужно смолоть овсяную муку. Для этого обычную овсянку нужно перебить в кофемолке до состояния пыли. После этого ее просеять через сито. В эту смесь добавить яйцо, теплый кефир и ваниль. Должно получиться плотное тесто, если оно будет слишком жидкое, то стоит добавить еще овсяной муки. Готовое тесто нужно раскатать в виде круга и выложить в подготовленную формочку с пергаментом так, чтобы сформировались небольшие бортики.

 

овсяный пирог

 

Сверху на тесто постелить еще 1 слой пергамента, поверх которого высыпать любую бобовую культуру. Бобы послужат неким прессом, который позволит тесту запечься в исходной форме. Через 20-30 минут из формочки нужно удалить пергамент и бобы, а на их место красиво выложить персики. Сверху всю эту красоту полить небольшим количеством меда и дать еще постоять в духовке 5 минут. Сверху можно присыпать кунжутными семечками или коксовой стружкой.

 

Отзывы

 

Калинкина Яна, 36 лет, г. Калининград

С тех пор как я и моя семья перешли на здоровое питания, я все чаще задумываюсь что готовить на ужин. Последнее время моему семейству полюбилась рыбная запеканка из хека со сметаной. Я выкладываю кусочки рыбы на пергамент, сверху лук, порезанный кольцами, и натертую морковку. Все это по минимум солю и перчу, сверху заливаю сметанкой. Блюдо получается ароматное, сочное и полезное. Мой муж еще добавляет перец чили, так как любит остренькое.

 

Петрова Нина, 40 лет, г. Новосибирск

Все женщины, наверное, ломают голову над вопросом готовки еды на ужин. Хочется ведь приготовить что-то вкусное, но в то же время и диетическое. Я решила, что особенных деликатесов готовить не буду, так как денег на них уходит немало. Выкручиваюсь теми продуктами, которые есть дома. Поэтому в основном я готовлю каши, запекаю мясо, готовлю творожные запеканки, запекаю рыбу в рукаве и на гриле.

 

Круг Галина, 29 лет, г. Волгоград

Я решила строго следить за своим питанием, так как за последние полгода мне удалось сбросить около 20 кг лишнего веса. Сейчас мой ужин представляет собой овощной салат с вареной курицей или каша с рыбой и овощами. Все достаточно просто, но в то же время и полезно. С недавнего времени научилась готовить творожные десерты с овощами и сухофруктами. Получается очень даже вкусно!

 

Видео

 


Написать отзыв

Ваше имя:

Ваш EMail: (не для публикации)

Ваш город:

Ваш отзыв:
Примечание: HTML разметка не поддерживается! Используйте обычный текст.

Оценка: Плохо Хорошо

Введите код, указанный на картинке: